Cucinare i funghi più sani: alla griglia, bolliti o fritti?

I funghi sono una delle migliori fonti di fibre e vitamine facilmente reperibili. Tuttavia, tecniche di cottura sbagliate possono portare via i nutrienti. Ad esempio, qual è il modo corretto di cucinare i funghi in modo che i nutrienti siano massimizzati nel cibo?

Conosci prima il contenuto nutrizionale e i benefici dei funghi

I funghi sono una fonte di proteine vegetali ad alto contenuto di fibre, ma a basso contenuto di calorie e grassi. Non solo quello. I funghi contengono anche una serie di vitamine e minerali, comprese le vitamine B1, B2, B12, C, D, E, zinco e selenio.

I funghi sono arricchiti con composti antiossidanti che possono aiutare a combattere il cancro. Ciò è dimostrato da uno studio che mostra che i funghi champignon bianchi possono sopprimere la crescita e lo sviluppo delle cellule di cancro al seno. Infatti, i funghi possono anche rafforzare il sistema immunitario se esposti a influenza, raffreddore, febbre ed herpes.

Il contenuto di beta-glucano, eritadenina e chitosano nei funghi aiuta anche a ridurre il colesterolo. I benefici di questo fungo possono in definitiva prevenire le malattie cardiovascolari e l'ipertensione.

Come cucinare i funghi più sani?

Riportando dalla pagina Medical Daily, una recente ricerca ha dimostrato che il metodo di cottura determina il valore nutritivo dei funghi quando vengono consumati. Lo studio, pubblicato sull'International Journal of Food Science and Nutrition, rivela che il modo più sano per cucinare i funghi è cuocerli in forno o cuocerli nel microonde.

Si dice che questi due metodi di cottura preservino le proprietà antiossidanti dei polifenoli dei funghi. I vantaggi di questo metodo di cottura sono più evidenti nei funghi champignon bianchi, nei funghi shiitake, nei funghi ostrica e nei funghi ostrica reale. Soprattutto se i funghi vengono arrostiti in olio d'oliva che può moltiplicare ulteriormente i benefici per la salute che si ottengono.

Non friggere i funghi!

Proprio come gli altri ingredienti alimentari, si scopre che la frittura è anche il modo meno consigliato di cucinare i funghi. La frittura riduce molto la quantità di proteine e carboidrati nei funghi e aumenta effettivamente il loro contenuto di grassi e calorie.

Nel frattempo, sebbene i funghi bollenti possano aumentare il contenuto di beta glucani, questo processo distrugge i composti proteici dei funghi e indebolisce la loro attività antiossidante.

Secondo Irene Roncero, ricercatrice del Centro di ricerca tecnologica sui funghi di La Rioja (CTICH) in Spagna, questo effetto è probabilmente dovuto al fatto che la maggior parte dei nutrienti si dissolvono nell'acqua di cottura e nell'olio da cucina. Anche se hanno un sapore migliore, questi due metodi possono effettivamente ridurre notevolmente il valore nutritivo dei funghi.

Ricetta per cucinare funghi sani ad alto valore nutritivo

Ecco alcune ricette di funghi che puoi provare per ottenere i massimi benefici dai funghi dal gusto più gustoso:

1. Satay ai funghi alla griglia

Porzioni: 4 porzioni

Tempo di produzione: 15 minuti

Strumenti e materiali:

200 grammi di funghi freschi di media grandezza
3 cucchiai di burro, sciolto
½ cucchiaino di sale e aglio in polvere
Spiedino qb

Come fare:

Infilzate i funghi con gli spiedini.
Unisci il burro, il sale e l'aglio in polvere. Applicare sui funghi in modo uniforme.
Cuoci per 10-15 minuti.
Stendete la cottura girando il satay ai funghi ogni 5 minuti strofinando il composto su entrambi i lati.
Togli e servi.

2. Bistecca di funghi Portobello

Porzioni: 3 porzioni

Tempo di produzione: 80 minuti

Strumenti e materiali:

3 funghi portobello (funghi champignon grandi)
¼ tazza di olio di canola
3 cucchiai di cipolle tritate
4 spicchi d'aglio, tritati finemente
4 cucchiai di aceto balsamico

Come fare:

Pulite i funghi e privateli dei gambi. Prepara la griglia.
Mescola olio di canola, cipolla, aglio e aceto balsamico. Versare sopra i funghi e lasciar riposare per un'ora.
Infornate per 10 minuti.
Rimuovere e servire separatamente o servire con insalata, pane tostato o pasta per un sapore delizioso.

La cosa da tenere a mente quando si cucinano i funghi è scegliere funghi freschi con cappuccio o testa di fungo che non sia troppo pastosa o morbida. Assicurati anche che i funghi siano in buone condizioni con gambi attaccati ed evita i funghi che sembrano viscidi o non freschi. Questo perché le condizioni fisiche dei funghi possono influire sul loro gusto quando vengono trasformati in cibo.