Sommario:
Sapevi che ci sono tre tipi principali di carboidrati negli alimenti? I tre tipi sono:
- Amidi (noti anche come carboidrati complessi)
- zucchero
- Fibra
Potresti anche aver sentito termini come zuccheri naturali, estratti di zucchero, dolcificanti ipocalorici, alcoli di zucchero, cereali raffinati, cereali fortificati, carboidrati complessi, cibi zuccherini e cereali integrali.
Non c'è da stupirsi che tu sia confuso su cosa e quanti tipi di carboidrati dovrebbero essere consumati.
Sull'etichetta nutrizionale, questo termine "carboidrati totali" include tutti e tre i tipi di carboidrati di cui sopra. Queste sono le quantità a cui dovresti prestare attenzione se segui una dieta a base di carboidrati.
Amido
Gli alimenti ricchi di amido includono:
- Verdure amidacee come piselli, mais, fagioli di Lima e patate
- Fagioli secchi, lenticchie e legumi come fagioli borlotti, fagioli borlotti, fagioli neri e fagioli spezzati
- Cereali come grano, orzo e riso. La maggior parte dei prodotti a base di grano sono fatti di farina di grano, compresi pasta, pane e biscotti, ma il tipo di cibo varia anche con l'aggiunta di cereali integrali.
Il gruppo grano può essere lavorato come grano intero o chicchi raffinati.
Il grano è composto da tre parti:
- Crusca
- Seme
- Endosperma
La crusca è un guscio esterno resistente. Questa sezione contiene la maggior parte delle fibre e la maggior parte delle vitamine e dei minerali del gruppo B.
I semi sono lo strato successivo e contengono molti nutrienti, tra cui acidi grassi essenziali e vitamina E.
L'endosperma è la parte morbida al centro del chicco che contiene l'amido. Il grano intero significa che tutto il grano è nel cibo.
Se mangi grano intero, aka integrale che contiene crusca, semi ed endosperma, otterrai quindi tutti i nutrienti contenuti nei cereali. Se mangi cereali raffinati che contengono solo l'endosperma o solo una parte dell'amido, stai perdendo molte vitamine e minerali. Questo perché i semi interi contengono tutti i semi e sono molto più nutrienti dei cereali raffinati.
zucchero
Lo zucchero è un altro tipo di carboidrato. Sicuramente conosci anche zuccheri semplici o carboidrati facili da digerire.
Esistono due tipi principali di zucchero, ovvero:
- Zuccheri naturali come quelli che si trovano nel latte o nella frutta
- Zucchero aggiunto durante la lavorazione, come frutta in scatola con sciroppo denso o per la cottura.
Sull'etichetta nutrizionale, il peso totale dello zucchero calcolato include sia gli zuccheri naturali che quelli aggiunti.
Esistono molti nomi diversi per lo zucchero. Esempi comuni sono zucchero da tavola, zucchero di canna, sciroppo, miele, zucchero di barbabietola, zucchero di canna, dolcificanti, zucchero a velo, zucchero grezzo, turbinado, sciroppo d'acero, sciroppo di mais ad alto fruttosio, sciroppo d'agave e sciroppo di canna da zucchero.
Potresti anche aver visto lo zucchero da tavola con il suo nome chimico, saccarosio. Lo zucchero della frutta è anche noto come fruttosio e lo zucchero del latte è chiamato lattosio. È possibile identificare altri tipi di zucchero sull'etichetta perché anche i loro nomi chimici terminano con "-osio", ad esempio glucosio (noto anche come destrosio), fruttosio (noto anche come levulosio), lattosio e maltosio.
Fibra
La fibra proviene dalle piante, quindi non ci sono fibre nei prodotti animali come latte, uova, carne, pollame e pesce.
La fibra è una sostanza presente in piante o piante che non può essere digerita, inclusi frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi. Quando si consumano cibi fibrosi, la fibra passerà attraverso l'intestino e non verrà digerita.
Per una condizione corporea sana, gli adulti dovrebbero consumare 25-30 grammi di fibre / giorno. La maggior parte delle persone non consuma abbastanza fibre nella propria dieta. Pertanto, aumentare la quantità di fibre nella dieta è una scelta saggia. La maggior parte delle persone riceve solo non più della metà dell'assunzione di fibre raccomandata.
La fibra o fibra contribuisce a mantenere la salute dell'apparato digerente, ti aiuta a mantenere la tua routine e ti fa sentire pieno dopo aver mangiato.
Come ulteriore vantaggio, una dieta ricca di fibre può abbassare i livelli di colesterolo e questo è stato suggerito da alcuni ricercatori come un altro vantaggio del consumo di fibre.
Le fonti di fibra includono:
- Fagioli e legumi come fagioli neri, fagioli, pintos, legumi (ceci), fagioli bianchi e lenticchie.
- Frutta e verdura, soprattutto quelle con buccia commestibile (ad esempio mele, mais e noci) e quelle con semi commestibili (bacche).
- Grani come:
- Pasta integrale
- Cereali integrali. Cerca cibi che contengano 3 grammi o più di fibre per porzione, compresi quelli a base di avena e crusca di frumento.
- Pane di frumento. È una buona fonte di fibre, poiché una fetta di pane contiene almeno 3 grammi di fibre. Cerca del pane con ingredienti a base di grano, come la farina di frumento. Oggi, molti prodotti a base di cereali contengono "fibre extra" con l'aggiunta di fibre.
- Frutta a guscio, prova diversi tipi di frutta a guscio. Arachidi, noci e mandorle sono buone fonti di fibre e grassi sani, ma tieni d'occhio le porzioni, perché queste noci contengono anche molte calorie anche in piccole quantità.
In generale, una fonte perfetta di fibre dovrebbe contenere almeno 5 grammi o più per porzione, sebbene una buona fonte di fibre dovrebbe contenere almeno 2,5-4,9 grammi per porzione.
Il modo migliore per mangiare le fibre è mangiare cibi fibrosi invece di assumere integratori. Oltre a contenere fibre, questi alimenti sono anche ricchi di sostanze nutritive, contengono molte importanti vitamine e minerali per il corpo. In effetti, è possibile che questi cereali integrali contengano sostanze nutritive ancora sconosciute!
È importante che tu sappia aumentare gradualmente l'assunzione di fibre per prevenire l'irritazione dello stomaco. Ricorda sempre di aumentare l'assunzione di acqua e altri liquidi per prevenire la stitichezza.
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