Perché le donne incinte hanno davvero bisogno di iron & bull; ciao sano

È molto importante mantenere i livelli di ferro durante la gravidanza. Se non assumi abbastanza ferro al giorno, ti sentirai facilmente stanco e svilupperai infezioni. Inoltre, aumenterà il rischio che un bambino nasca con un peso inferiore al normale.

Cos'è il ferro?

Il ferro viene utilizzato per formare l'emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno agli organi e ai tessuti. Quando sei incinta, il tuo corpo produce un apporto aggiuntivo di sangue per te e il tuo bambino. Il corpo avrà bisogno di ferro extra per la formazione di questo apporto di sangue e anche per sostenere la crescita accelerata del tuo bambino.

Perché il consumo di ferro è così importante?

Se non assumi abbastanza ferro dal cibo, il tuo corpo lo prende gradualmente dalle tue riserve di ferro, aumentando il rischio di anemia. La carenza di ferro durante la gravidanza è molto comune. Si stima che la metà di tutte le donne incinte nel mondo sia carente di ferro.

Secondo gli esperti, l'anemia che deriva dalla carenza di ferro nei primi due trimestri è associata a un doppio rischio di nascita prematura del bambino e tre volte al rischio di basso peso alla nascita. Fortunatamente, la carenza di ferro è facile da prevenire e curare.

La maggior parte dei medici controlla nel primo trimestre e di nuovo nel terzo trimestre per assicurarsi che non si sia verificata anemia. Se il tuo numero di sangue è basso, il medico ti prescriverà un integratore di ferro come compagno della vitamina prenatale fortificata con ferro per il resto della gravidanza.

Quando dovresti prendere il ferro?

Dovresti iniziare a prendere integratori di ferro a basse dosi (30 mg al giorno) dal tuo primo consulto di gravidanza. Nella maggior parte dei casi, otterrai ferro a questo livello nella vitamina prenatale.

Hai bisogno di almeno 27 milligrammi (mg) di ferro ogni giorno durante la gravidanza. Durante l'allattamento, consuma almeno 9 mg di ferro al giorno se hai 19 anni o più. Le madri che allattano di 18 anni o più giovani necessitano di 10 mg di ferro.

Altri alimenti che contengono ferro

La carne rossa è una delle migliori fonti di ferro per le donne incinte. Il fegato animale ha la più alta concentrazione di ferro, ma poiché contiene quantità pericolose di vitamina A, dovrebbe essere evitato durante la gravidanza. Se la tua dieta non contiene proteine animali, puoi ottenere ferro da noci, verdure e cereali integrali.

Esistono due forme di ferro: ferro non eme, che si trovano nelle piante (oltre che nella carne, nel pollame e nel pesce) e eme ferro, che si trova solo nei prodotti di origine animale. Ferro eme più facilmente assorbito dal tuo corpo (gli alimenti e gli integratori fortificati con ferro forniscono ferro non eme). Per assicurarti di assumere abbastanza ferro, mangia ogni giorno una varietà di cibi ricchi di ferro.

Le fonti alimentari che contengono ferro eme includono carne rossa, pollame e pesce. Per facilitare la misurazione delle dimensioni, 3 once di carne hanno all'incirca le stesse dimensioni di un mazzo di carte.

3 once di manzo magro: 3,2 mg
3 once di manzo esterno: 3,0 mg
3 once di tacchino arrosto, carne rossa: 2,0 mg
3 once di petto di tacchino arrosto: 1,4 mg
3 once di pollo arrosto, carne scura: 1,1 mg
3 once di petto di pollo alla griglia: 1,1 mg
3 once di halibut: 0,9 mg
3 once di maiale esterno: 0,8 mg

La fonte contenente ferro non eme:

1 tazza di cereali fortificati pronti da mangiare: 24 mg
1 tazza di farina d'avena istantanea fortificata: 10 mg
1 tazza di edamame (semi di soia bolliti): 8,8 mg
1 tazza di lenticchie cotte: 6,6 mg
1 tazza di fagioli rossi cotti: 5,2 mg
1 tazza di fagiolini: 4,8 mg
1 tazza di fagioli di Lima: 4,5 mg
1 oncia di semi di zucca tostati: 4,2 mg
1 tazza di fagioli neri o pinto cotti: 3,6 mg
1 cucchiaio di sciroppo di zucchero di melassa: 3,5 mg
1/2 tazza di tofu crudo: 3,4 mg
1/2 tazza di spinaci bolliti: 3,2 mg
1 tazza di succo di prugna: 3,0 mg
1 fetta di pane integrale o bianco: 0,9 mg
1/4 tazza di uvetta: 0,75 mg

Ecco alcuni suggerimenti su come ottenere un apporto ottimale di ferro dai cibi che mangi:

Cuocere in una pentola di ferro. I cibi umidi e acidi, come il ketchup, possono assorbire meglio il ferro in questo modo
Evita di bere caffè e tè durante i pasti. Contengono composti chiamati fenoli che interferiscono con l'assorbimento del ferro. (ottima idea per smettere di consumare caffeina durante la gravidanza.)
Mangia cibi ricchi di vitamina C (come succo d'arancia, fragole o broccoli), soprattutto quando mangi verdure che contengono ferro come i fagioli, perché la vitamina C può aumentare l'assorbimento del ferro fino a sei volte
Molti cibi sani contengono inibitori del ferro, che possono ridurre la quantità di ferro che il corpo assorbe negli alimenti consumati contemporaneamente. I fitati nei cereali integrali e nella frutta secca, gli ossalati negli alimenti a base di soia e negli spinaci e il calcio nei latticini sono esempi di inibitori del ferro. Non è necessario eliminare questi alimenti dalla dieta. È sufficiente mangiare utilizzando "esaltatori di ferro" - alimenti che contengono vitamina C o una quantità di carne, pollame o pesce.
Il calcio in aggiunta ai latticini ridurrà l'assorbimento del ferro. Quindi, se stai assumendo integratori di calcio o antiacidi che contengono calcio, mangia lontano dai pasti, non contemporaneamente ai pasti.