Sommario:
- La migliore dieta per aumentare la massa muscolare
- 1. Una dieta ricca di proteine
- 2. Paleo dieta
- 3. La dieta cheto
L'esercizio da solo non ti darà muscoli grandi e densi. In effetti, un esercizio fisico intenso può far perdere massa muscolare al tuo corpo. Pertanto, è necessario adottare una dieta speciale per costruire massa muscolare e mantenerla forte.
La migliore dieta per aumentare la massa muscolare
Certo, non è facile regolare il tipo e la quantità di cibo che devi mangiare. Per facilitare la costruzione della massa muscolare, le diete che devi seguire sono riassunte nelle seguenti diete:
1. Una dieta ricca di proteine
Le proteine sono una componente importante delle varie cellule che compongono il tuo corpo. Il corpo ne ha bisogno per costruire muscoli, tendini, organi e pelle. Le proteine formano anche enzimi e ormoni che aiutano a far funzionare vari sistemi del corpo.
Si riferisce a studi approfonditi Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, Hai bisogno fino a 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per aumentare la massa muscolare.
Se pesi 60 chilogrammi, significa che la tua dieta deve soddisfare 96 grammi di proteine al giorno per costruire massa muscolare. Quello che segue è un esempio di un menu giornaliero su una dieta ricca di proteine che puoi seguire:
- Colazione: 3 uova, 1 sfoglia di pane tostato con burro di arachidi e 1 pera
- Pranzo: 1 fetta media di salmone, lavorata con olio d'oliva, verdure miste e 1 mela
- Cena: 1 pezzo di manzo medio, patata dolce bollita e riso integrale
2. Paleo dieta
Il principio della dieta paleo è una dieta composta da una varietà di cibi consumati durante il Paleolitico. Gli alimenti in questa dieta includono carne, pesce, frutta, verdura, noci e simili che erano stati precedentemente ottenuti con la caccia o la raccolta.
La dieta paleo è l'astinenza da cibi moderni, prodotti trasformati e prodotti alimentari prodotti dall'agricoltura o dal bestiame. È inoltre necessario limitare il consumo di sale, zucchero e dolcificanti artificiali, latte, grano e alcuni oli vegetali.
Sebbene ci siano alcune fonti di proteine che non vengono consumate, questa dieta può comunque aiutare a costruire la massa muscolare. Il motivo è che puoi ancora ottenere proteine da vari tipi di carne, noci e semi.
Ecco un esempio di menu del giorno che puoi provare:
- Colazione: 2 uova e insalata e 1 fetta del tuo frutto preferito
- Pranzo: Sandwich farcire la carne e le verdure e una manciata di noci miste
- Cena: manzo e verdure saltate in padella, patate dolci arrosto e frutta
3. La dieta cheto
La dieta cheto è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Un basso apporto di carboidrati induce il corpo a passare alla combustione dei grassi come principale fonte di energia. Questa transizione induce il corpo a sperimentare una condizione chiamata chetosi.
Durante la dieta cheto, puoi mangiare una varietà di fonti di proteine animali, noci, semi, oli sani e verdure a basso contenuto di carboidrati. Limita l'assunzione di zucchero, verdure ricche di fibre, cereali integrali e tutta la frutta tranne avocado e frutti di bosco.
Diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi in realtà non costruiscono direttamente i muscoli. Tuttavia, un'elevata assunzione di grassi è utile in modo che il corpo si concentri sulla combustione dei grassi. In questo modo solo il grasso viene bruciato senza la necessità di utilizzare proteine in condizioni di basso contenuto di carboidrati.
Ecco un esempio di un menu giornaliero per la dieta cheto:
- Colazione: 2 uova sode, 1 pomodoro e una frittata ripiena di formaggio
- Pranzo: Insalata di pollo con olio d'oliva e formaggio feta più latte di mandorle
- Cena: Soffriggere le polpette con formaggio grattugiato e verdure
La dieta e l'esercizio fisico svolgono un ruolo altrettanto importante nella costruzione della massa muscolare. Il cibo fornisce i nutrienti necessari per costruire il muscolo, mentre l'esercizio fisico lo allenerà e lo renderà più forte.
Ogni tipo di dieta ha i suoi vantaggi e svantaggi. Alcune persone hanno anche condizioni mediche che impediscono loro di seguire determinate diete. Per trovare il tipo di dieta più adatto, prova a consultare un medico prima di iniziare una dieta.
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