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Per quelli di voi che stanno cercando di aumentare di peso, è molto naturale che vogliate sentire l'aumento di peso immediatamente. Tuttavia, l'aumento di peso deve ancora avvenire gradualmente ogni mese. È inteso che il corpo è abituato ai cambiamenti che si verificano con l'aumento di peso.
Per determinare la quantità di aumento di peso ideale ogni mese, considera le seguenti informazioni.
Quanto aumento di peso è consigliato?
Guadagnare peso all'ideale è difficile come perdere peso.
Il motivo è che devi assicurarti che l'aumento di peso avvenga in modo sano e che l'aumento di peso non sia dominato solo dal grasso.
Il principio per aumentare il peso corporeo è aumentare l'apporto calorico in una quantità maggiore di quella bruciata.
Tutte queste calorie provengono da tre fonti, vale a dire carboidrati, grassi e proteine contenuti nel cibo.
Per guadagnare 1 chilogrammo di peso corporeo, devi assumere altre 1.500 kcal di calorie.
Tuttavia, ovviamente, queste calorie aggiuntive devono essere divise in modo che l'aumento di peso ogni mese rimanga sano. Puoi suddividerlo in una settimana fino a 215 calorie al giorno.
Se il tuo apporto calorico giornaliero medio è di 2.000 kcal, significa che il tuo fabbisogno calorico totale sarà di 2.215 kcal al giorno.
Consumando così tante calorie, puoi guadagnare 1 chilogrammo a settimana.
L'aumento di peso di 0,5-1 chilogrammi a settimana è ancora relativamente sicuro. Questo importo equivale a 1-4 chilogrammi al mese.
Tuttavia, dovresti anche prestare attenzione all'aumento dell'indice di massa corporea (BMI).
Il normale BMI è compreso tra 18,5 e 24,9. Sebbene piccola, questa cifra può avere un effetto significativo sul peso corporeo se continua ad aumentare costantemente.
Anche aumentare di peso ogni mese deve essere salutare
Calorie aggiuntive possono essere trovate facilmente in un'ampia varietà di alimenti.
Tuttavia, mangiare qualsiasi cibo senza considerare l'alimentazione non è un modo sano per aumentare di peso.
Ad esempio, un piatto cibo spazzatura può darti centinaia di calorie, ma queste molte calorie vengono rapidamente convertite in grasso.
Il corpo ha bisogno di grasso, ma il suo apporto deve essere controllato e accompagnato da altri nutrienti.
Ora confronta quando ottieni calorie aggiuntive da cibi ricchi di nutrienti. L'aumento di peso ogni mese non è solo stabile, ma anche salutare.
Il cibo che mangi si trasformerà in energia, mentre l'eccesso viene immagazzinato come muscolo.
Ecco alcuni tipi di cibi e bevande che puoi consumare per aumentare di peso in modo sano:
- Riso, patate, avena, quinoa, mais e patate dolci
- Pane di farina integrale
- Uova intere
- Latte, formaggio e yogurt pieno di grassi
- Frullato frutta e verdura
- Frutta a guscio e marmellata
- Frutta secca
- Avocado
- carne rossa
- Salmone e vari pesci grassi
- Olio d'oliva, olio di avocado e olio di cocco
- Integratori proteici, come bevande in polvere siero
O perdere o aumentare di peso, entrambi devono essere fatti lentamente. Puoi farlo monitorando il tuo aumento di peso ogni mese in modo che non superi l'intervallo consigliato.
Inoltre, assicurati che le calorie in eccesso che consumi provengano da fonti alimentari ricche di nutrienti. Scegli cibi integrali ad alto contenuto di carboidrati, proteine e grassi sani.
Non dimenticare, completa la tua dieta con esercizi fisici per costruire massa muscolare e tenere sotto controllo la quantità di grasso.
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