Come calcolare e dividere la porzione di pasto ideale per te

Come gestisci ogni giorno la porzione ideale del tuo pasto? Metti il cibo a cucchiaio nel piatto a tuo piacimento?

Sì, la maggior parte delle persone fa affidamento sull'istinto o semplicemente su quanto mangia. Forse lo standard che usi è se sei abbastanza pieno o meno con queste porzioni. Infatti, secondo la raccomandazione del Ministero della Salute, dovresti contare e controllare la porzione del tuo pasto per renderlo ideale. In questo modo, il tuo apporto nutrizionale è equilibrato ed eviti il rischio di essere in sovrappeso.

Tuttavia, alcune persone hanno difficoltà a contare e misurare le porzioni ogni volta che vogliono mangiare. Bene, in realtà c'è un modo semplice per controllare la porzione ideale di un pasto. Leggi il trucco qui sotto.

Come calcolare la porzione ideale del pasto?

Le seguenti porzioni di pasto consigliate si applicano agli adulti che necessitano di 2.000 chili di calorie al giorno. Tieni presente che ognuno ha esigenze diverse. Soprattutto se ci sono condizioni speciali come il diabete o l'obesità. Quindi, dovresti consultare direttamente il tuo medico o nutrizionista per determinare quante porzioni di cibo puoi mangiare ogni giorno.

Alimento base

Puoi scegliere fonti di carboidrati come riso o pasta per soddisfare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Se di solito mangi riso, si consiglia di consumare 500 grammi di riso al giorno. Se scegli le tagliatelle, puoi consumarne fino a 1.000 grammi al giorno.

Cento grammi di riso equivalgono a una tazza o un pugno di un adulto. Quindi, hai bisogno di cinque tazze o cinque bastoncini di riso al giorno. Puoi dividerlo strategicamente. Inizia con una testa e mezza di riso al mattino. Seguono due teste di riso durante il giorno e una pallina e mezza di riso di notte.

Verdura e frutta

Sulla base delle raccomandazioni del Ministero della Salute, gli adulti dovrebbero consumare dai 400 ai 600 grammi di frutta e verdura al giorno. Per dividerlo, assicurati che i due terzi siano verdure e il terzo rimanente sia frutta.

Secondo le linee guida nutrizionali pubblicate dal Ministero della Salute, cento grammi di verdure cotte (senza salsa o salsa) equivalgono a una tazza. Dal momento che servono almeno 400 grammi al giorno, dividi le verdure per una tazza a colazione, una tazza e mezza a pranzo e una tazza e mezza a cena.

Per la frutta, devi consumare da una tazza e mezza a due tazze al giorno. Immagina le dimensioni di un'arancia campestre o di una mela. È la dimensione di una tazza. Quindi, in un giorno sei incoraggiato a mangiare frutta grande come una mela fino a due volte. Dividi in un frutto la mattina prima di mezzogiorno e uno nel pomeriggio.

Contorni

Il gruppo di contorni si divide in due tipologie, ovvero contorni di origine animale e contorni di verdure. In un giorno, puoi soddisfare le tue esigenze nutrizionali con 100-400 grammi di contorni di verdure come tofu e tempeh. Per i contorni di animali come uova, pesce, manzo e pollo, puoi consumare da 70 a 160 grammi al giorno.

Puoi combinare contorni animali e vegetali in un giorno. Supponi di voler mangiare pollo. Poiché il fabbisogno di contorni di animali al giorno è di 160 grammi, allora per un pasto puoi consumare un pezzo medio di coscia di pollo o un pezzetto di petto di pollo (equivalente a 50 grammi). In poche parole, puoi mangiare pollo del peso di 50 grammi fino a tre volte al giorno. Tuttavia, prova a variare i contorni in un giorno per un'alimentazione più ricca.

Trucchi per dividere lo spazio sul piatto per porzione

Per semplificare il calcolo e il controllo delle porzioni di pasto ideali, dividi il piatto in quattro porzioni. Il lato sinistro del piatto, che è il 50% del piatto, è pieno di graffette e contorni. Nel frattempo la parte destra del piatto, che è il restante 50%, viene riempita di verdura e frutta. Per maggiori dettagli, considera la seguente distribuzione del piatto piano.

Fonte: Ministero della Salute

Cerca di non prendere il riso grande come un piatto e ammucchilo con verdure e contorni. Questo metodo ti rende difficile mantenere l'equilibrio e controllare la porzione ideale del tuo pasto. D'ora in poi, dovresti seguire la divisione del piatto piano sopra.