Sommario:
- La durata dell'esercizio per gli anziani non dovrebbe essere troppo lunga
- Questo tipo di esercizio fa bene agli anziani
- Suggerimenti per la gestione del tempo di esercizio per gli anziani
Entrare nell'età di 65 anni e oltre, non significa mettere al primo posto l'attività fisica. Le persone anziane dovrebbero rimanere attive nello sport per mantenere il proprio corpo in forma. Tuttavia, non si può negare che il nostro sistema immunitario in età avanzata non sia buono come quando eravamo giovani. Potresti stancarti rapidamente durante l'allenamento. Quindi, quanto dura la durata ideale dell'esercizio per gli anziani in modo che non si girino mangiando il corpo?
La durata dell'esercizio per gli anziani non dovrebbe essere troppo lunga
L'invecchiamento influisce sulla funzione del cuore, dei vasi sanguigni e dei polmoni. Il cuore non funziona più così come era solito pompare il sangue, mentre diminuirà anche la capacità polmonare di respirare ossigeno. Questo rende gli anziani facilmente stanchi anche quando si svolgono le normali routine quotidiane. Soprattutto durante l'allenamento.
Tuttavia, questo non è un motivo per interrompere l'esercizio. Ciò che è importante è regolare il tempo di esercizio e il tipo di esercizio in base alla tolleranza del corpo di ogni persona anziana.
In generale, l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) raccomanda il tempo di esercizio per gli anziani come segue.
- Almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana o 75 minuti di intensità vigorosa a settimana.
- Esercita l'equilibrio almeno 3 volte a settimana.
- Esercizio di forza / resistenza almeno 2 volte a settimana.
L'attività fisica di intensità moderata significa che è abbastanza intensa da far battere il cuore più velocemente e sudare più di quanto fai durante le normali attività.
Nel frattempo, l'attività faticosa è caratterizzata da un respiro più affannoso, quindi in genere non puoi dire un'intera frase, solo brevi frammenti di parole.
Questo tipo di esercizio fa bene agli anziani
Il tipo di esercizio per gli anziani consiste idealmente in esercizi cardio, esercizi per allenare l'equilibrio del corpo e allenamento per la resistenza muscolare.
Esempi di esercizi cardio comuni:
- A piedi
- Jogging
- Aerobica
- Ciclismo
- Nuoto
- Danza
- Gioca a tennis
Esempi comuni di allenamento per la forza sono:
- Sollevamento
- Pull-up
- Solleva manubri o bilancieri
Nel frattempo, esercizi fisici per affinare la flessibilità e un buon equilibrio corporeo sono yoga, pilates, esercizi di camminata all'indietro, camminata di lato, camminare sui talloni, camminare in punta di piedi e alzarsi da seduti.
Suggerimenti per la gestione del tempo di esercizio per gli anziani
Non devi fare esercizio per gli anziani in una settimana tutto in una volta nello stesso giorno.
La cosa buona è che dividi il tempo di esercizio regolarmente ogni giorno. Idealmente, puoi dividerlo in 5 giorni a settimana. Per un'attività fisica intensa, fallo almeno 3 giorni a settimana. Per ogni attività fisica assicurati che la durata duri da un minimo di 10 minuti ad un massimo di 30 minuti.
Se hai familiarità con questi standard minimi, puoi aumentare l'intensità e la durata a 300 minuti di attività fisica moderata o 150 minuti di attività fisica intensa a settimana.
Puoi anche combinare un'attività fisica moderata e intensa per la settimana. Ad esempio, due giorni di esercizio a intensità moderata come una camminata di 30 minuti e un giorno di camminata veloce di 30 minuti. Questa attività equivale a 150 minuti di attività fisica moderata a settimana.
Devi comunque essere in grado di misurare le capacità del tuo corpo durante l'allenamento. In caso di dubbio, consultare il proprio medico per scoprire quali limiti sono sicuri per te stesso. Soprattutto se hai determinate condizioni o malattie.
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