Il sollevamento pesi dovrebbe iniziare dal peso del carico quanto?

Hai appena iniziato con il sollevamento pesi? O hai fatto questo tipo di esercizio abbastanza a lungo? Non importa da quanto tempo ti alleni con i pesi. Il motivo è che la chiave del successo dell'allenamento di sollevamento pesi (chiamato anche sollevamento pesi) è nella tecnica. Quindi finora hai sollevato il peso giusto?

Non vuoi sollevare pesi troppo leggeri o troppo pesanti. Questo può rendere il tuo esercizio inefficace anche se lo fai da molto tempo. Inoltre, corri anche il rischio di lesioni.

Quindi come ti assicuri che il peso sia appropriato ed efficace per il tuo allenamento? Ecco la recensione completa.

Quanto peso dovresti sollevare quando sollevi pesi?

Tutti sono incoraggiati a sollevare pesi con pesi diversi. Dipende dalla forza fisica, dal peso e dalle condizioni fisiche di ogni persona. Tuttavia, fondamentalmente esiste una formula cheat che puoi applicare durante il sollevamento pesi.

Secondo le linee guida dell'American College of Sports Medicine per l'allenamento della forza, dovresti sollevare pesi che pesano ca. Dal 60 al 70 percento del carico più pesante che puoi ancora sollevare in un unico passaggio.

Quindi prima dovresti provare a sollevare una varietà manubrio, bilancieri o qualsiasi altro tipo di peso che eserciti con quantità variabili di pesi. Prova finché non trovi il peso più pesante che puoi ancora sollevare anche mentre stai lottando.

Ad esempio puoi sollevare manubrio pesa 6 chilogrammi (kg) in una mano senza perdere l'equilibrio. Mentre il carico di 9 kg è troppo pesante per essere sollevato.

Bene, questo significa contare il 60 o il 70 percento di 6 kg. Poiché il 60 percento di 6 kg è 3,6 kg e il 70 percento di 6 kg è 4,2 kg, è possibile sollevare pesi con una mano da 3,6 a 4,2 kg.

Tuttavia, questa formula può ancora cambiare di nuovo in base a ciascun obiettivo di allenamento. Puoi anche consultare direttamente il trainer fitness per determinare il peso più ideale per te.

Suggerimenti per la scelta di pesi adatti per il sollevamento pesi per i principianti

Oltre a calcolare il peso del carico utilizzando la formula sopra, ci sono ancora alcuni trucchi per determinare il peso giusto per il sollevamento pesi. Ecco i trucchi e i suggerimenti.

1. Scegli un peso che possa essere sollevato così tanto

Se hai problemi a calcolare con le formule o vuoi provare tu stesso, ci sono modi per farlo. È meglio scegliere un peso che puoi sollevare da otto a dodici ripetizioni senza sentire tumulto o esaurimento.

2. Le ultime ripetizioni non dovrebbero stancarti

Sollevare pesi è stancante, ma con il peso corretto non dovresti finire per sentirti sopraffatto dall'ultima ripetizione.

Supponiamo quindi di fare dieci ripetizioni ripetute per tre serie. Ciò significa che sollevi il peso totale 30 volte. Nelle ripetizioni da 25 a 30 dovresti trovarlo difficile, ma non fino all'esaurimento e vuoi rinunciare. Questo è un segno che il carico che hai scelto è troppo pesante e deve ancora essere ridotto.

3. Quando aggiungere al carico?

Se alla 30esima ripetizione non ti senti più stanco, è tempo che tu aumenti il carico. Ricorda, aggiungi peso lentamente. Il tuo corpo deve ancora riadattarsi al nuovo peso.

4. Se non c'è carico che si adatta, ridurre o aumentare la ripetizione

A volte le scelte sono difficili manubrio o un bilanciere acceso la palestra Sei incompleto. Quando ciò accade, regola il peso in base al numero di ripetizioni.

Ad esempio, se un peso di 4 kg ti lascia molto senza fiato. Invece di fare un totale di 30 ripetizioni, riducilo a un totale di 24. O 4 kg di peso sono troppo facili per te? Aumenta le ripetizioni per un totale di 36 volte.