Porzioni di pranzo equilibrate e salutari & bull; ciao sano

Non va bene saltare l'ora di pranzo perché ciò influirà sull'adeguatezza dell'apporto nutrizionale giornaliero. Ma questo non significa che puoi determinare la porzione di pranzo che desideri. Per superare la fame, le persone che di solito non fanno colazione mangiano una porzione eccessiva del pranzo. Cose come questa possono effettivamente aumentare il rischio di aumentare di peso.

Nel determinare un menu di cibo sano e appropriato, non dipende da quanto è pieno il tuo stomaco o da quanto cibo viene consumato. La porzione di cibo deve soddisfare un certo numero di calorie.

Certo, sarebbe molto scomodo se dovessi contare sempre quante calorie da ogni alimento. Dai un'occhiata ai seguenti trucchi per gestire più facilmente la giusta porzione di pranzo.

Scopri quante calorie hai bisogno

Il fabbisogno calorico di ogni persona al giorno in realtà non può essere battuto. Molti fattori influenzano il fabbisogno calorico di ogni persona, come sesso, età, anamnesi, a quanto siano faticose le attività quotidiane. Bene, questa porzione ideale del pranzo deve essere controllata seguendo il fabbisogno calorico del tuo corpo.

Per conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero, puoi calcolarlo utilizzando la formula di Harris-Bennedict, la formula dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) o utilizzando il calcolatore di calorie di Hello Sehat a cui si può accedere a questo link http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

Idealmente, il fabbisogno calorico che deve essere soddisfatto in una porzione del pranzo è il 30 percento del numero di calorie necessarie in un giorno. Con una nota, la dieta regolare che si esegue è di tre pasti pesanti e due volte merenda in un giorno.

Un altro modo per determinare il tuo fabbisogno calorico è consultare medici e nutrizionisti di cui ti fidi.

Ad esempio, il fabbisogno calorico giornaliero dopo il calcolo è di 2000 calorie. Quindi, la porzione consigliata per il pranzo è fino a 600 calorie. Ebbene, da questo numero, viene ulteriormente suddiviso in porzioni per ingrediente alimentare, dai carboidrati, alle proteine, ai grassi, alle vitamine e ai minerali.

Dividi la composizione del cibo

Dopo aver saputo quante calorie assumere a pranzo, allora devi capire come suddividerle in ingredienti alimentari, dai cibi base, ai contorni, alla verdura e alla frutta.

Ora, il Ministero della Salute indonesiano ha emesso una nuova raccomandazione, ovvero le Linee guida per un'alimentazione equilibrata, che spiega come dividere il cibo in un piatto.

La nuova linea guida intitolata "Fill My Plate" (nella foto sopra) consiglia di dividere il contenuto del piatto con la seguente composizione:

Alimenti di base, come riso, spaghetti di riso, pasta, pane o sostituti: 3/4 del piatto
Contorni, come proteine animali e vegetali: 1/4 del piatto
Verdure: 3/4 del piatto
Frutta: 1/4 del piatto

Assaggia la porzione consigliata per il pranzo

Per poter meglio immaginare che aspetto ha, ecco un esempio di un pranzo da 700 calorie insieme alla dimensione degli ingredienti.

Alimento base

Per un pasto, la fonte raccomandata di carboidrati è di 150 grammi. Questa quantità può essere sotto forma di 3 misurini di riso, 3 patate medie (300 grammi) o mezza tazza di pasta secca (75 grammi).

Contorni

I contorni di animali sono equivalenti a 75 grammi di sgombro, 1 uovo grande o 2 pezzi di medie dimensioni di pollo senza pelle. Mentre i contorni di verdure che dovrebbero essere mangiati sono 2 pezzi di tempeh medio o 1 pezzo di tofu grande.

Verdure

In un pasto, dovresti mangiare 150 grammi di verdure o l'equivalente di 1 tazza media di verdure cotte.

Frutta

Come complemento e copertura, dovresti anche mangiare frutta dopo aver mangiato. La porzione di frutta consigliata da mangiare dopo pranzo è 1 porzione di frutta che equivale a 1 banana media o 2 arance di media grandezza.