Puoi avere gambe snelle come una top model con questo trucco

Le gambe lunghe e snelle sono il sogno di molte persone. Per ottenere la forma della gamba dei tuoi sogni, una serie di movimenti di esercizio di seguito possono aiutare a tonificare i muscoli delle gambe, a partire da glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Cominciamo a stringere i lacci delle scarpe e attiviamoci!

1. Cardio

L'esercizio cardio è il tipo di esercizio più comunemente scelto per aiutare a costruire gambe forti e forti, perché questa attività è molto efficace per bruciare i grassi. Esempi di esercizi cardio sono camminare, fare jogging e nuotare, che vengono eseguiti almeno 45-60 minuti al giorno. Esegui la routine 2-3 volte a settimana.

2. Squat con pistola

Questo movimento aiuta a rafforzare i quadricipiti e rassodare i glutei.

Come: stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. La posizione delle mani può essere diritta in avanti o davanti al petto e serrata a pugno. Fai oscillare la gamba destra in avanti di pochi centimetri dal pavimento. Quindi, accovacciati piegando il ginocchio sinistro a 90 gradi. Mentre ti accovacci, solleva la gamba destra in modo che sia parallela ai fianchi. Fai 2-3 serie, con ciascuna serie ripetuta 15-20 volte.

Illustrazione di una pistola squat (fonte: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Questo movimento rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

In questo movimento, hai bisogno di una panca come maniglia per muoverti. Stare accanto alla panchina con i piedi in punta di piedi e la mano destra che tiene lo schienale della sedia.

Piega le ginocchia in avanti fino a formare un angolo di 90 gradi. Quando le ginocchia sono piegate, ti pieghi all'indietro per formare un angolo di 45 gradi. Queste due posizioni una volta eseguite formeranno una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Una volta piegato, rimettiti in piedi.

Fai 2-3 serie. Ogni set è composto da 15-20 ripetizioni.

Illustrazione di sissy squat (fonte: www.consumerhealthdigest.com)

4. Goblet Squat

Il goblet squat ti aiuta a tonificare i glutei e tonificare i muscoli del quadricipite.

Come: stai con i piedi più larghi delle spalle. Posizionare le mani che tengono i manubri verticalmente con entrambe le mani davanti al petto, i gomiti rivolti di lato. Quindi, accovacciarsi finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Quindi torna in posizione eretta.

Per rendere la tua sessione di allenamento più intensa, puoi modificarla facendo piccoli salti quando ti alzi da una posizione tozza e atterri con le ginocchia piegate di nuovo. Fai 2-3 serie. Ogni set è composto da 15-20 ripetizioni.

Illustrazione dei goblet squat (fonte: www.womenshealthmag.com)

5. Bridge

Gli obiettivi di questo movimento sono i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Sdraiati con le braccia sul lato destro e sinistro. Piega le ginocchia con i piedi appoggiati sul pavimento. Quindi solleva i fianchi per formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per 25 secondi. Ripeti questo movimento più volte.

Illustrazione del ponte (fonte: www.care2.com)

5. Affondo a tre vie

Questo movimento aiuta a tonificare i muscoli delle cosce e dei glutei.

Come: stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, con le mani sulla vita o davanti al petto. Ci sono diverse fasi di spostamento in questo movimento.

Gamba destra in avanti con il ginocchio piegato a 90 gradi
Torna in posizione eretta
La gamba destra viene tirata sul lato destro con il ginocchio piegato a 90 gradi
Torna in posizione eretta
Gamba destra all'indietro con ginocchio piegato a 90 gradi

Ripeti i passaggi precedenti dall'inizio per la gamba sinistra. Fai 2-3 serie con ripetizioni di ciascuna serie 15 volte su ciascun lato.

Illustrazione di un affondo a tre vie (fonte: www.craftystudios.co.uk)

6. Dead Lift su una gamba

Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Ogni mano tiene i manubri con i palmi rivolti verso le cosce. Corpo piegato in avanti. Una gamba è estesa all'indietro in modo da formare una linea retta da spalla a gamba

Illustrazione del dead lift a una gamba (fonte: www.healthiac.com)

7. Lunge Skater

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi, incrocia le gambe sul fondo opposto. Se è mancino, fai grandi passi verso il lato destro e viceversa. Posizione delle mani oscillanti con le mani dritte.

Se il tuo piede sinistro fa un passo verso destra, fai oscillare la mano verso sinistra. Quindi, torna alla posizione eretta come prima. Quindi continua il movimento sulla gamba successiva avanti e indietro alternando destra e sinistra. Fai 3 serie, ripetendo ogni serie di 20 movimenti delle gambe a destra ea sinistra.