Movimenti della tavola che possono essere eseguiti per formare un ventre piatto

Le tavole sono una forma di esercizio che puoi fare per rafforzare i muscoli centrali. Il movimento della tavola aiuta a costruire i muscoli intorno allo stomaco e alla vita e migliora la postura generale.

Ecco una serie di divertenti variazioni del movimento della tavola che puoi imitare per ottenere il tuo stomaco da sei pack ideale. A seconda del plank che stai facendo, puoi anche coinvolgere i muscoli della schiena, la parte superiore delle braccia, le spalle, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Movimenti della tavola che bruciano molte calorie mentre formano un ventre piatto

1. Plank out

Ecco come:

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegati finché i palmi delle mani non toccano il pavimento.
Senza muovere le gambe, spingere le mani in avanti aiutandosi con i muscoli addominali.
Continua ad estendere entrambe le mani in avanti finché non sono allungate in una posizione di plancia allungata. Dopodiché, trascina le mani indietro (come se stessi mettendo i piedi) sulle dita dei piedi fino a quando non tornano alla posizione di partenza, mantenendo i muscoli addominali tesi. Fallo 8-10 volte.

2. Rolling plank

Ecco come:

Sdraiati sulla schiena con le braccia incrociate davanti al petto per sostenere il tuo peso e le dita dei piedi dritte sul pavimento. Tieni gli addominali tesi e la testa dritta in linea con la colonna vertebrale.
Sposta il peso sul braccio sinistro e spingi il braccio destro verso la parte posteriore in alto. Ora dovresti essere su una tavola laterale
Torna rapidamente alla posizione di partenza e ripeti il secondo passaggio sul retro: appoggia il peso sul braccio destro e ruota il braccio verso la schiena. Questo conta come 1 round. Completa una sessione di plank con 10-12 giri, alternando i lati.

3. Plancia ticktock

Ecco come:

Inizia in una posizione di plancia alta: braccia tese sotto le spalle, getto all'indietro e testa dritta parallela.
Stringere i muscoli addominali, saltare la gamba destra verso l'esterno del corpo mantenendo i fianchi e le spalle ancora in posizione.
Riporta rapidamente la gamba destra nella posizione di partenza mentre salti immediatamente la gamba sinistra all'esterno del corpo. Continua ad alternare le gambe.

4. Plancia a braccio singolo

Ecco come:

Inginocchiati sul pavimento con le braccia piegate appena sotto le spalle. Solleva le ginocchia fino a sostenere l'intero peso del corpo solo sulle dita dei piedi e sui gomiti piegati. Tieni il corpo in linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
Alza lentamente il braccio destro e allungalo davanti a te. Tieni la schiena piatta (evita di inclinare il corpo a sinistra) e immagina di ottenere qualcosa che stavi sognando ma che non sei mai stato in grado di ottenere.
Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza. Ripeti per l'altro lato. Fatelo 8-10 volte alternando i lati.

5. Sollevare l'asse del braccio e della gamba opposti

Ecco come:

Inginocchiarsi sul pavimento con le braccia piegate appena sotto le spalle. Solleva le ginocchia fino a sostenere tutto il peso del corpo solo sulle dita dei piedi e sui gomiti piegati. Tieni il corpo in linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
Solleva la gamba destra con il ginocchio allungato per tutta la lunghezza della gamba finché la gamba non è all'altezza dell'anca. Allo stesso tempo, allunga la mano sinistra finché non è completamente distesa sopra la spalla. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per il retro: solleva la gamba sinistra, estendi la mano destra. Fatelo 8-10 volte alternando i lati.

6. Crunch laterale della plancia

Ecco come:

Sdraiati su un fianco con la mano sinistra appoggiata parallela alla spalla sinistra; posizionare le dita della mano destra dietro la testa. Lascia che la gamba destra "riposi" direttamente davanti alla gamba sinistra.
Stringere i muscoli addominali; spingere il braccio destro nel corpo in modo che formi una linea diagonale dalla testa al tallone. "Rotola" il corpo verso il basso mantenendo i muscoli addominali tesi, in modo che il gomito destro incontri il gomito sinistro.
Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte; quindi cambia lato e ripeti.

7. Tavola dei delfini

Ecco come:

Inginocchiarsi sul pavimento con le braccia piegate appena sotto le spalle. Solleva le ginocchia fino a sostenere tutto il peso del corpo solo sulle dita dei piedi e sui gomiti piegati. Tieni il corpo in linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
Alza i fianchi verso il soffitto in modo che il tuo corpo formi una V rovesciata. Tieni i muscoli addominali tesi e la testa dritta in linea con la colonna vertebrale.
Tornando alla posizione di partenza, ripetere 15 assi per un giro. Puoi provare a fare 2-3 round.