6 consigli per ridurre le porzioni di cibo senza dover morire di fame. ciao sano

Quando vuoi perdere peso, la prima cosa a cui potresti pensare è mangiare di meno. Per quelli di voi che sono abituati a mangiare porzioni abbondanti, questa potrebbe essere una cosa difficile. Ma sarai in grado di farlo se ti ci abitui.

Riduci lentamente le porzioni di cibo in modo che sia facile adattarti a questi cambiamenti. Non aver paura di avere fame quando mangi di meno, puoi sconfiggerlo in molti modi.

Suggerimenti per ridurre le porzioni di cibo

Sii intelligente nello scegliere gli alimenti che mangi quando vuoi ridurre le porzioni. Il cibo che scegli può influire sul tuo livello di pienezza. Di seguito sono riportati alcuni modi in cui puoi provare a ridurre la porzione del tuo pasto.

1. Riempi il piatto con frutta e verdura prima di assumere i carboidrati

La ricerca mostra che la sazietà è influenzata dalla quantità di cibo che mangi, non dal numero di calorie che entrano nel tuo corpo. Ebbene, puoi mangiare frutta e verdura in grandi quantità senza contribuire ad un eccesso di calorie.

Verdura e frutta sono un gruppo alimentare con un alto contenuto di fibre, quindi possono mantenerti pieno più a lungo. Inoltre, non devi preoccuparti se li mangi in grandi quantità perché frutta e verdura hanno relativamente poche calorie. Almeno, riempi metà del piatto con frutta e verdura e non devi aver paura di avere fame.

2. Utilizzare un piccolo piatto

Si scopre che le dimensioni del piatto che mangi con il tuo pasto possono influenzare le porzioni di cibo che assumi. Questo perché le persone tendono a riempire i loro piatti con circa il 70% di cibo, indipendentemente dalle dimensioni dei piatti che usano, secondo uno studio.

Quindi, se usi piatti più piccoli, potresti inconsciamente mangiare di meno. Non solo, si scopre che il colore del piatto può anche influenzare quanto mangi.

Secondo una ricerca condotta dalla Cornell University nel 2012, quando i piatti e il cibo hanno contrasti di colore meno evidenti, le persone tendono a mangiare di più. Quindi, se vuoi ridurre le tue porzioni, dovresti usare un colore del piatto molto diverso dal colore del tuo cibo. Usa un piatto bianco, ad esempio.

3. Assicurati di avere fonti alimentari di proteine nel piatto

Molti studi hanno dimostrato che le fonti proteiche del cibo possono aumentare la sazietà, rispetto alle fonti di carboidrati e grassi. Quindi, questo può aiutarti a ridurre le porzioni di cibo.

Assicurati che ci siano cibi proteici nel tuo piatto ad ogni pasto. Tuttavia, scegli fonti alimentari di proteine con basso contenuto di grassi, come pesce, frutti di mare, uova, pollo senza pelle, carne magra, tofu, tempeh e noci.

4. Prima di mangiare, prova a fare spuntini merenda ricco di fibre e proteine

Chi lo dice spuntini o fare spuntini non è salutare? Fare uno spuntino prima di mangiare può effettivamente impedirci di mangiare troppo.

Scegli snack sani ad alto contenuto di fibre e proteine, ad esempio quelli a base di soia. Recenti ricerche mediche hanno scoperto che le proteine della soia possono farci sentire pieni più a lungo grazie al suo alto contenuto di fibre e proteine. Il consumo di soia può anche impedirti di fare spuntini con cibi malsani tra i pasti, oltre a impedirti di avere fame a tarda notte.

Non solo, le proteine della soia sono anche a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati e hanno un basso indice glicemico, quindi non causeranno un rapido aumento della glicemia dopo aver mangiato. Ciò impedisce un'eccessiva secrezione di insulina. Livelli stabili di zucchero nel sangue e di insulina ridurranno la fame e ridurranno il numero di calorie immagazzinate come grasso nel corpo.

5. Non fare nient'altro mentre mangi

Pratica ciò che è noto come "mangiare consapevole" quando mangi. Mangia consapevolmente e stai lontano da distrazioni, come telefoni cellulari, televisori e computer, mentre mangi. Questo aiuta il corpo a rispondere ai segnali di fame e sazietà. In questo modo sarai in grado di capire meglio quando smettere di mangiare quando ti sentirai sazio.

6. Non dimenticare di bere prima di mangiare

Sapevi che bere acqua prima di mangiare può impedirti di mangiare troppo? La ricerca mostra che le persone che hanno bevuto circa 2 bicchieri (500 ml) prima di colazione hanno mangiato il 13% in meno rispetto a coloro che non hanno bevuto prima di mangiare. L'acqua può dissetarti prima di mangiare senza aumentare l'apporto calorico.