Sommario:
Dopo il parto, quali difficoltà hai provato quando hai iniziato a fare esercizio? Senti che i tuoi muscoli sono deboli? E ti sembra che ogni movimento sia troppo pesante da fare, quindi ti senti pigro a fare esercizio regolarmente?
Questo è molto naturale perché durante la gravidanza molti muscoli sono indeboliti, specialmente i muscoli nella zona addominale perché stai facendo stretching per il bambino. Una delle posture che mi piace fare è tavola perché può aiutarmi a recuperare muscoli più forti. Anche questa postura sembra davvero impegnativa, quindi ogni volta che mi alleno e ci riesco, è come vincere una partita con me stesso.
Modo:
- Porta il tuo corpo nella posizione superiore del tavolo, vedi il numero 10 nel seguente link.
- Assicurati che i palmi e i polsi siano paralleli / sotto le spalle.
- Quindi solleva le ginocchia, raddrizza le gambe, con i talloni premuti sul pavimento, senti tirare / allungare i muscoli posteriori della coscia.
- Tieni gli occhi aperti in modo che il collo non si irrigidisca.
- Attiva i muscoli addominali in modo da essere più forte in questa posizione e non sovraccaricare la vita.
- Fallo per almeno 10 respiri, quindi ripeti almeno 5 cicli.
2. Plank degli avambracci
Modo:
- Dall'High Plank, piega i gomiti e posiziona i gomiti sotto / paralleli alle spalle.
- Attiva i muscoli addominali in modo da essere più forte in questa posizione e non sovraccaricare la vita.
- Tieni gli occhi aperti in modo che il collo non si irrigidisca.
- Assicurati che il corpo sia parallelo ai glutei. Se i glutei sono più alti della parte superiore del corpo, allinearli.
- Fallo per almeno 5 respiri, quindi ripeti almeno 5 cicli.
3. Tavola volante
Modo:
- Dall'High Plank, solleva una gamba e raddrizza la gamba parallelamente alla parte superiore del corpo (come nella foto 1).
- Attiva i muscoli addominali in modo da essere più forte in questa posizione e non sovraccaricare la vita.
- Assicurati che il corpo sia parallelo ai glutei. Se i glutei sono più alti della parte superiore del corpo, allinearli.
- Puoi farlo anche con Forearms Plank (come foto 2).
- Fallo alternativamente sul lato destro e sinistro, ogni lato respira per 5 respiri, quindi sostituisci 5 respiri sul lato sinistro e ripeti per 5 round.
4. Plank in bicicletta
Modo:
- Dalla posizione Flying Plank, Piega le gambe e porta le ginocchia ai gomiti. Può essere fatto sul gomito parallelo o sul gomito opposto, ad esempio, il ginocchio sinistro viene portato al gomito sinistro e quindi portato al gomito destro.
- Portare le ginocchia ai gomiti, spingere il corpo in avanti con il sostegno delle gambe dritte, spingendo le dita dei piedi e sollevando leggermente i talloni.
- Attiva i muscoli addominali in modo da essere più forte in questa posizione e non sovraccaricare la vita.
- Respira ogni volta portando le ginocchia ai gomiti, eseguendoli su ciascun lato per almeno 5 round ciascuno.
5. Plancia laterale
Ci sono diverse tavole laterali che puoi provare secondo i tuoi desideri e abilità.
Metodo 1:
- Dalla tavola degli avambracci, porta il tuo corpo rivolto verso destra o sinistra supportato da un braccio e dal gomito.
- Attiva gli addominali e i fianchi in modo che il tuo corpo sia inclinato dritto.
- Solleva lentamente il braccio libero e guarda le dita del braccio sopra il corpo.
- Fallo alternativamente sul lato destro e sinistro, ogni lato respira per 5 respiri, quindi sostituisci 5 respiri sul lato sinistro e ripeti per 3 round.
Metodo 2:
- Dall'alto asse, porta il tuo corpo rivolto verso il lato destro o sinistro supportato da un braccio.
- Porta il piede in alto al centro del corpo, piega la gamba e rivolgi le dita dei piedi in avanti.
- Attiva gli addominali e i fianchi in modo che il tuo corpo sia inclinato dritto.
- Solleva lentamente il braccio libero e guarda le dita del braccio sopra il corpo.
- Fallo alternativamente sul lato destro e sinistro, ogni lato respira per 5 respiri, quindi sostituisci 5 respiri sul lato sinistro e ripeti per 3 round.
Metodo 3:
- Dall'alto asse, porta il tuo corpo rivolto verso il lato destro o sinistro supportato da un braccio.
- Attiva gli addominali e i fianchi in modo che il tuo corpo sia inclinato dritto.
- Le piante dei piedi che sono in basso, prova a calpestare il pavimento /stuoia per l'equilibrio
- Solleva lentamente il braccio libero e guarda le dita del braccio sopra il corpo.
- Fallo alternativamente sul lato destro e sul lato sinistro, ogni lato respira per 5 respiri, quindi sostituisci 5 respiri sul lato sinistro e ripeti per 3 round.
Fai esercizi di routine con diverse varianti di assi per almeno 15-30 minuti e guarda di persona i cambiamenti nei muscoli del tuo corpo, buona fortuna e potresti anche condividere la tua esperienza menzionandomi su Instagram @diansonnerstedt.
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