5 Il menu della cena che non ti fa ingrassare, aiuta effettivamente la tua dieta

Chi dice che non puoi cenare quando sei a dieta? Anche se stai cercando di perdere peso, sei comunque incoraggiato a cenare, sai. Tuttavia, il menu della cena non può essere arbitrario. Ci sono diversi ingredienti che devono essere presenti nel menu della cena in modo che le tue esigenze nutrizionali siano soddisfatte. Un menù per la cena sano e appropriato ti renderà meno affamato ed eviterà di mangiare troppo. Allora, quali sono i menu per la cena sani ed efficaci per perdere peso?

Ingredienti alimentari per una cena sana

1. Aumenta le verdure

Il consumo quotidiano di frutta e verdura è utile per il mantenimento della salute. Compresi quelli di voi che seguono una dieta per dimagrire, il che significa che dovete arricchire la vostra dieta con le verdure, soprattutto di notte.

Uno studio della Penn State mostra che mangiare verdure o insalata di notte può ridurre l'apporto calorico fino al 12%. L'insalata contiene molte fibre che ti mantengono sazio più a lungo, quindi non devi aver paura di soffrire la fame di notte. Di conseguenza, diventa più facile prevenire l'aumento di peso.

In conformità con le Linee guida per un'alimentazione equilibrata del Ministero della Salute, i bambini sono incoraggiati a consumare 300-400 grammi di verdura al giorno. Nel frattempo, adolescenti e adulti dovrebbero consumare 400-600 grammi di verdura al giorno, a seconda dell'età e del sesso. Per una cena dietetica, aggiungi 230 grammi di verdure alla tua cucina.

Puoi trasformare diversi tipi di verdure in zuppe di verdure, capcay, cavoli saltati o verdure al vapore come broccoli e cavolfiori. Per renderlo ancora più interessante, prova a combinare due verdure con colori diversi, ad esempio, una verdura verde e una verdura arancione nel menu della cena. In questo modo, sarai ancora più affamato quando lo mangerai.

2. Aggiungi proteine

Secondo uno studio della Tufts University, un modo efficace per perdere peso è sostituire i carboidrati con le proteine. Il motivo è che le proteine nel cibo possono farti sazi più a lungo rispetto al consumo di fonti alimentari di carboidrati o grassi.

Scegli fonti proteiche come pollo, frutti di mare e noci che fanno bene alla perdita di peso, piuttosto che scegliere la carne rossa che è meno salutare per il corpo. Inoltre, puoi consumare latte che può aiutare a scongiurare l'aumento di peso e costruire massa corporea magra.

Mantieni il contenuto proteico nel menu della cena scegliendo il giusto metodo di cottura. Usa il metodo di cottura alla griglia o in umido per preparare il salmone o il petto di pollo senza pelle. Puoi soffriggere i pezzi di pollo con un po 'di brodo per insaporire ed evitare troppo olio. Se sei vegetariano, riempi il tuo apporto di proteine mangiando funghi, tofu o tempeh usando lo stesso metodo di cottura.

3. Soddisfa il tuo fabbisogno di fibre con cereali integrali

Il consumo di carboidrati e fibre da cereali integrali può fornire energia a lungo termine e aiutare a controllare la glicemia. Perché il contenuto di fibre può far durare più a lungo il cibo nello stomaco in modo da farti sentire pieno per molto tempo.

Ridurre i carboidrati non significa che non li mangi affatto. La chiave è controllare la porzione di carboidrati nel menu della cena. Scegli riso integrale, quinoa, pane integrale o spinaci per soddisfare la tua sana assunzione di carboidrati. Tutti questi ingredienti contengono magnesio, un minerale che svolge un ruolo nella regolazione del metabolismo del grasso corporeo.

Menù della cena sano e che non fa ingrassare

1. Insalata di quinoa di carne

Contenuto nutrizionale: 320 calorie

Strumenti e materiali:

100 grammi di quinoa
85 grammi di pollo, tagliato a cubetti
100 grammi di broccoli, tagliati a pezzetti
50 grammi di paprika tritata
2 cucchiai di olio d'oliva

Come fare:

Lavate la quinoa sotto l'acqua corrente, quindi scolatela.
Portare l'acqua a ebollizione, quindi aggiungere la quinoa. Cuocere a fuoco lento per 15 minuti. Dopo di che rimuovere e scolare.
Scaldare l'olio d'oliva, quindi rosolare il pollo, i broccoli e la paprika. Mescolare bene.
Spegnere il fuoco e mescolare il soffritto con la quinoa scolata.
Un'insalata di quinoa di carne è pronta per essere servita.

2. Zuppa di pollo e asparagi

Contenuto nutrizionale: 330 calorie

Strumenti e materiali:

100 grammi di petto di pollo senza pelle, tagliato a cubetti
200 ml di brodo di pollo
2 cucchiai di quinoa
200 grammi di foglie di spinaci
10 asparagi piccoli
2 cucchiaini di salsa di soia
⅛ cucchiaino di zenzero grattugiato

Come fare:

Cuoci il pollo a 175 gradi Celsius per 25 minuti. Quindi tagliarlo a pezzi.
Mettere il brodo di pollo, la quinoa e gli spinaci in una casseruola e cuocere a fuoco lento per 15 minuti fino a ebollizione. Una volta cotta, mettetela in una ciotola.
Metti il pollo arrosto nella zuppiera.
Cuocere a vapore gli asparagi, quindi mescolarli con salsa di soia e zenzero grattugiato. Servire gli asparagi come complemento alla zuppa.

3. Pollo alla griglia con funghi e patate

Contenuto nutrizionale: 382 calorie

Strumenti e materiali:

100 grammi di petto di pollo senza pelle
200 grammi di funghi portobello (funghi champignon grandi)
1 cucchiaio di olio d'oliva
200 grammi di patate

Come fare:

Unire il petto di pollo con i funghi e l'olio d'oliva, quindi infornare a 175 gradi Celsius per 15 minuti. Rimuovere e scolare.
Cuocere le patate alla stessa temperatura per 5-7 minuti.
Servire entrambi caldi.

4. Pollo con salsa teriyaki

Contenuto nutrizionale: 506 calorie

Strumenti e materiali:

100 grammi di pollo senza pelle, tagliato a cubetti
2 cucchiai di salsa teriyaki
1 cucchiaio di miele
2 cucchiaini di olio d'oliva
50 grammi di carote tritate
100 grammi di broccoli tagliati
50 grammi di peperoni rossi tritati
100 grammi di riso integrale

Come fare:

Mettete il pollo nella salsa teriyaki, quindi lasciate riposare per 30 minuti in modo che il condimento sia completamente assorbito.
Riscaldare l'olio d'oliva in una casseruola e cuocere il pollo per 1 o 2 minuti.
Aggiungere le verdure e cuocere per 5-7 minuti finché la carne non diventa brunastra.
Servire con riso integrale.