5 Esercizi fisici da fare prima di scalare la montagna

L'alpinismo è un'attività che comprende camminare nella foresta con un carico di 18 kg. Alcuni degli effetti che sperimenterai scalando una montagna includono mal di schiena, tremori muscolari della coscia e bruciore ai polmoni. Tuttavia, con la preparazione precedente, sentirai molti benefici durante l'arrampicata, come avere molta energia, essere più in forma, così come evitare la rigidità ei vari effetti negativi che sono stati descritti sopra.

Oltre alla preparazione fisica, è importante anche la preparazione per quanto riguarda le condizioni del sito. Devi preparare molte cose per la tua sicurezza durante l'arrampicata, come le condizioni meteorologiche sul luogo, la distanza di arrampicata e altro. Diamo uno sguardo ai vari preparativi prima di scalare la montagna successiva!

Preparazione fisica prima di scalare la montagna

Per abituarti a scalare la montagna lunga 8 km, fai l'esercizio camminando per circa 30-40 minuti su un piano inclinato, per 3 giorni a settimana. Il quarto giorno, fai lo stesso e cerca le zone collinari. Aumenta l'allenamento fino a quando non puoi aumentare il ⅔ della distanza precedente.

Devi costruire equilibrio, flessibilità e forza nelle gambe e nei muscoli della schiena per superare il percorso. Questo esercizio può anche aiutarti a rafforzare la schiena e le spalle per trasportare uno zaino. Per ciascuno dei primi quattro esercizi, fai 1-3 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna, 2 o 3 giorni a settimana. Ecco cosa fare:

1. Squat con una gamba (obiettivo: cosce anteriori e posteriori e glutei)

Posiziona il braccio sinistro contro il muro sulla gamba sinistra per mantenere l'equilibrio. Piega indietro la gamba destra e mantieni una postura eretta mentre abbassi lentamente il corpo a terra piegando il ginocchio sinistro. Guarda il tuo piede sinistro, senza lasciare che il ginocchio si estenda oltre le dita dei piedi. Tieni, quindi rialzati lentamente. Ripeti con la gamba opposta.

2. Step-up / step down (obiettivo: cosce, glutei e polpacci davanti e dietro)

Posiziona il tuo piede sinistro su una scala o un gradino con un'altezza di 20-30 cm. Quindi, fai un passo con il piede destro finché non è parallelo alla gamba sinistra. Abbassa la gamba sinistra e poi la gamba destra. Se questo è troppo facile per te, fallo tenendo premuto dumbell vicino al tuo corpo.

3. Scrollata di spalle (obiettivo: spalle e parte superiore della schiena)

Resisti dumbell accanto al tuo corpo e stai alla larghezza delle spalle. Senza muovere le braccia, alza le spalle verso le orecchie. Tenere, quindi abbassarlo lentamente.

4. Estensione della schiena (target: parte bassa della schiena)

Posizionati sdraiato a pancia in giù con le braccia conserte e le mani sotto il mento. Tenendo i piedi e le anche sul pavimento, solleva il mento e il torace da circa 8 cm a 12 cm. Tieni, poi torna lentamente di nuovo giù.

5.Figura 4 allungamento (obiettivo: muscoli posteriori della coscia, glutei e schiena)

Siediti sul pavimento mentre estendi la gamba destra in avanti. Piega il ginocchio sinistro e appoggia la pianta del piede sinistro sulla coscia destra. Piegati in avanti finché la tua mano non raggiunge la caviglia destra. Tieni la schiena dritta per allungare le gambe e la schiena. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato. Fai 1-3 allungamenti su ciascun lato.

Preparazione del luogo di arrampicata

Una volta che sei pronto per scalare la montagna, segui queste linee guida per stare al sicuro ea tuo agio durante l'arrampicata:

1. Controlla il meteo.
2. Portare oggetti essenziali, come attrezzatura di navigazione, crema solare, cambio di vestiti, illuminazione, kit di pronto soccorso (bende, alcol, adesivi, antibiotici, antinfiammatori, antistaminici, guanti non in lattice, colliri, biglietti da visita o qualsiasi informazione per lo scalatore, pinzette, penna per allergie, spray per orsi, attrezzatura per morsi di serpente e medicine personali), attrezzature per il fuoco, utensili, cibo, acqua potabile e riparo di emergenza (coperte, teloni e sacchi della spazzatura).
3. Usa abiti speciali per scalare le montagne.
4. Stai sempre in massima allerta (come prestare attenzione alla posizione del sole, fermarti quando sei stanco e prenderti cura di qualsiasi parte del corpo dolorante o ferita).
5. Informa il percorso della tua famiglia e la mappa di viaggio.
6. Mantieni la sicurezza personale (non toccare le piante di cui non sei a conoscenza e impara modi diversi per affrontare gli animali selvatici).
7. Mantenere maniera durante l'escursione (non sporcare, parlare duramente e distruggere la natura).

Prepara tutte le cose che sono state descritte sopra per garantire la tua sicurezza, perché non poche persone hanno avuto incidenti durante la scalata della montagna. In effetti, molti sono morti per mancanza di ossigeno, ricorrenza di malattie, smarrimento, mancanza di cibo, freddo e così via. Registrati con l'ufficiale ai piedi della montagna sul percorso che stai percorrendo, in modo che se si verifica un'emergenza, l'ufficiale può aiutarti.

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