11 La migliore fonte di proteine ​​da alimenti a base vegetale e toro; ciao sano

Oggi sempre più persone scelgono di ridurre il consumo di carne e si rivolgono ad altre fonti proteiche sostitutive della carne per una serie di motivi; dall'adattarsi all'essere vegani, cercare di ridurre la propria impronta di carbonio, abbassare il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete, o semplicemente voler limitare i prodotti a base di carne lavorata. Se lo sforzo per smettere di mangiare carne sia considerato salutare o meno, è ancora un acceso dibattito, ma ciò non impedisce a questa tendenza di crescere.

Ma come farai a ottenere abbastanza proteine ​​se non mangi carne?

Sì, la carne e le uova sono proteine ​​complete, mentre noci e semi non lo sono. Ma la verità è che gli esseri umani non hanno bisogno di tutti e nove gli amminoacidi essenziali in ogni boccone del cibo che mangiano; abbiamo solo bisogno di quantità adeguate di ogni amminoacido ogni giorno - dopo tutto, ci sono già 11 aminoacidi che il corpo produce automaticamente.

In questo articolo, ti presentiamo 11 delle migliori fonti proteiche a base vegetale - verdure, noci e semi e alternative di carne minimamente lavorate, come il tempeh - per te.

1. Tempe

Non c'è dubbio sul motivo per cui questa farina di soia fermentata è uno dei cibi preferiti dagli indonesiani. Per 100 grammi di tempeh, contiene 201 kcal di energia, 20,8 g di proteine, 8,8 g di grassi, 13,5 g di carboidrati, 1,4 g di fibre alimentari, calcio, vitamina B e ferro.

Un altro punto in più del tempe, a parte il suo prezzo economico, puoi creare tempeh in una varietà di piatti di riempimento per sostituire la carne rossa, che vanno dall'orek tempe, al chili tempe, alla preparazione delle "polpette".

2. Conoscere

Il tofu include cibi a basso contenuto di calorie (70 kcal), colesterolo (0%) e sodio (1%). Per 100 grammi, il tofu è anche una buona fonte di proteine ​​(8 grammi), ferro (9%), magnesio (37 mg), fosforo (121 mg), rame (0,2 mg) e selenio (9,9 mcg) e un'ottima fonte di calcio (201 mg) e manganese (0,6 mg)

Partendo dal tofu, al tofu pepes, il tofu è molto versatile per essere trasformato in un contorno di riempimento. In alternativa, puoi mescolare il tofu in un soffritto o vuoi provare a preparare il tofu dolce per dessert oggi?

3.Edamame (semi di soia giapponesi)

Gli alimenti a base di soia sono la più alta fonte di proteine ​​vegetali. Dopo il tofu e il tempeh, ora il suo lontano parente, edamame. Nella sua forma più semplice, edamame bollito, questo preferito giapponese contiene 11,4 grammi di proteine, 6,6 grammi di lipidi, 7,4 grammi di carboidrati, 1,9 grammi di fibre, 70 mg di calcio e 140 mg di fosforo.

Quando ti annoi con la versione bollita, puoi anticipare di mangiare l'edamame saltandolo con le altre tue verdure preferite o aggiungendolo alle insalate o alla pasta.

4. Quinoa

La quinoa, tecnicamente nella famiglia dei cereali, è un superalimento che molti nutrizionisti desiderano, non senza motivo. Per 100 grammi, la quinoa è arricchita da 4 grammi di proteine, fibre (2,8 grammi), ferro (1,5 mg), magnesio (64 mcg), manganese (0,6 mcg) e include tutti e nove gli amminoacidi essenziali necessari all'organismo per crescita e riparazione, ma non può produrre da solo. (Per questo motivo, la quinoa viene spesso definita la "proteina perfetta").

La quinoa è un'ottima alternativa al riso ed è anche flessibile da aggiungere a muffin, frittelle, pasticcini, zuppe, condimenti a base di cereali per la colazione a base di farina d'avena o come ripieno di insalate a pranzo.

5. Ceci (ceci)

Conosciute anche come ceci, queste noci possono essere cosparse su insalate, fritte e marinate per uno spuntino croccante o schiacciate nell'hummus (basta lavorare una manciata di ceci con alcune spezie e tahini o olio di mandorle in un frullatore fino a che liscio).

I ceci sono una fonte di proteine ​​piuttosto elevata, che è di 9 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Queste noci sono anche una buona fonte alimentare di fibre alimentari (8 grammi), acido folico (172 mcg) e manganese (1 mcg). I ceci sono a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e sodio.

6. Mandorle

Un'oncia di mandorle tostate non salate contiene 5,5 grammi di carboidrati, 3,3 grammi di fibra alimentare, 8% di calcio, 7% di ferro e 6,5 grammi di proteine.

Le mandorle sono anche una buona fonte di vitamina E, ottima per la salute dei capelli e della pelle. Queste noci forniscono anche fino al 61% dell'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio. L'alto contenuto di magnesio nelle mandorle lo rende efficace nel sopprimere la voglia di zucchero, incoraggia la salute delle ossa e allevia i dolori muscolari e gli spasmi.

7. Semi di Chia

I semi di chia sono una fonte vegetale delle più alte quantità di acidi grassi omega-3 e contengono più fibre rispetto ai semi di lino o alle arachidi. Solo due cucchiai di semi di Chia, il tuo corpo sarà arricchito da 2 grammi di proteine ​​e 11 grammi di fibra alimentare. La chia è anche una buona fonte alimentare di ferro, calcio, zinco e antiossidanti. Tuttavia, i semi di chia contengono una piccola quantità di lisina.

I semi di chia possono essere cosparsi sulle insalate, mescolati nello yogurt o nella farina d'avena, mescolati in frullati o diventare i protagonisti della vostra dieta: si espandono e cambiano di consistenza come se fossero immersi in un liquido (semplice acqua o latte). una crema morbida e densa. Questa unicità rende i semi di Chia un ottimo alimento per preparare budini sani, frullati addensanti o sostituire le uova per pasticcini o torte.

8. Spinaci

Le verdure non hanno la stessa quantità di proteine ​​di noci o semi, ma alcune verdure a foglia verde scuro contengono quasi la stessa quantità di sostanze nutritive e sono anche fortificate con antiossidanti e fibre salutari per il cuore. Spinaci, per esempio.

Per 100 grammi di spinaci bolliti contiene 2,4 grammi di fibra alimentare, 3 grammi di proteine, 209% di vitamina A, 16% di vitamina C, 13% di calcio e 20% di ferro.

9. Broccoli

I broccoli non sono solo una fonte ricca di fibre vegetali, ma contengono anche una quantità sorprendente di proteine ​​per un vegetale. Per 100 grammi di broccoli bolliti, otterrai 2 grammi di proteine, 40 mg di calcio, 67 mcg di fosforo, 31% di vitamina A e 108 mcg di folato. I broccoli contengono anche sulforafano, un composto antitumorale.

10. Patate

Nonostante la sua reputazione di alimento impoverito di nutrienti, una patata media (circa 150 grammi) bollita con la pelle e senza sale contiene 4 grammi di proteine ​​insieme a circa il 20% dell'assunzione giornaliera raccomandata di potassio, che promuove la salute del cuore.

Ti piacciono le patatine fritte tipiche dei fast food? Perché non cambiare i tuoi preferiti ogni tanto con patate germogliate o al forno, due alternative molto più sane?

11. Avocado

Questo frutto verde super denso è delizioso e cremoso grazie ai suoi acidi grassi monoinsaturi e proteine. Mezzo avocado fresco medio contiene il 77% di grassi, il 19% di carboidrati e il 4% di proteine ​​(2 grammi).

Gli avocado sono anche molto flessibili. Puoi mangiarli immediatamente quando sono maturi, aggiungere le fette di avocado alla tua insalata, schiacciarle come guacamole con peperoni, pomodori e lime, o mescolare con banana congelata o proteine ​​del siero di latte per un ripieno e frullati freschi.