Sommario:
- Quali sono i movimenti che si possono fare per allenare bicipiti e tricipiti?
- Set di esercizi per bicipiti
- Presa ravvicinata chin-up
- Riga invertita totale
- Curl bicipiti con manubri
- Curl isometrico a braccio singolo con manubri
- Riccioli a martello con manubri
- Serie di esercizi per i muscoli tricipiti
- Tricep Dips
- Push Up con presa ravvicinata
- Estensione per Drumbell da seduto
- Kickback con manubri o contraccolpo per tricipiti
- Tricipiti Pushdown
- Guida per iniziare la serie di esercizi per bicipiti e tricipiti
Avere braccia forti e muscolose è il sogno di molte persone. I forti muscoli delle braccia ti renderanno più facile svolgere le attività quotidiane, anche quelle semplici, come raggiungere oggetti sugli scaffali alti, portare la spesa, trasportare bambini o trasportare un cesto dei vestiti. Dietro le braccia forti e muscolose, si scopre che il nostro corpo coinvolge il ruolo di due muscoli, vale a dire il bicipite e il tricipite. Come allenarsi?
Quali sono i movimenti che si possono fare per allenare bicipiti e tricipiti?
Set di esercizi per bicipiti
Presa ravvicinata chin-up
Questo movimento viene eseguito in una posizione sospesa tenendo un ferro orizzontale. La distanza tra la mano destra e quella sinistra è di circa 15 cm. Esegui un movimento sospeso con le braccia tese. Dirigiti dritto in avanti, quindi tira le mani in modo che il mento sia sopra il ferro. Quindi raddrizzalo di nuovo come la posa iniziale.
Fonte: http://www.coachmag.co.uk
Riga invertita totale
Questo movimento utilizza ancora un ferro trasversale orizzontale da appendere. La differenza dal movimento precedente è che questo movimento utilizza un asciugamano come maniglia. Appendi 2 asciugamani sul manico, poi le mani destra e sinistra per tenere l'asciugamano con i penzoloni e le mani dritte. Quando sei pronto per essere appeso, unisci l'asciugamano finché le mani non si piegano come mostrato di seguito. Dopo aver piegato le mani, raddrizza le braccia nella posizione originale, appese all'asciugamano.
Curl bicipiti con manubri
Tieni un manubrio in ogni mano. Raddrizza le braccia mentre tieni i manubri. Quindi, piega le mani sollevando i manubri verso l'alto. Non spostare la posizione della mano superiore, muovere solo la mano inferiore verso l'alto fino a quando il manubrio è tenuto a livello della spalla. Quindi abbassalo di nuovo lentamente nella sua posizione originale.
Fonte: https://www.mensfitness.com
Curl isometrico a braccio singolo con manubri
Usando ancora i manubri in questa tecnica. A differenza della tecnica precedente, ora le mani sono piegate una per una a turno. Tieni un manubrio in ogni mano. Piega la mano sinistra di 90 gradi parallelamente alla vita. Per la mano destra, raddrizza la mano verso il basso, quindi alza la mano destra in modo che sia parallela alle spalle con la mano sinistra piegata di 90 gradi. Fai alternare le mani destra e sinistra. Ricorda, non muovere la mano superiore, muovi solo la mano inferiore e piega i gomiti per muoverla.
Riccioli a martello con manubri
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con il corpo in posizione verticale. Tieni un manubrio con i palmi rivolti verso le cosce. Posiziona le braccia verso il basso. Muovi il manubrio verso l'alto all'altezza delle spalle. I gomiti non si muovono in avanti, resta lungo i fianchi. Solo piegato, senza essere spostato. I movimenti della mano destra e sinistra possono essere eseguiti insieme o alternativamente.
Fonte: https://www.menshealth.com
Serie di esercizi per i muscoli tricipiti
Tricep Dips
Questo movimento non richiede alcun attrezzo tranne una sedia. Siediti su una sedia robusta. Posiziona i palmi delle mani su entrambi i lati della vita e raddrizza le gambe come mostrato di seguito.
Quindi piegare lentamente i gomiti a 90 gradi mentre si abbassa il corpo verso il pavimento, quindi spingere di nuovo il corpo verso l'alto spingendo le braccia per sollevare il corpo nella posizione originale. Se non sei ancora in grado di eseguire questo movimento, puoi piegare le gambe per sostenere il tuo peso.
Push Up con presa ravvicinata
Questo movimento viene eseguito senza attrezzi. Innanzitutto, la posizione iniziale è come un push-up, ma la differenza tra la mano destra e quella sinistra non è sopra la spalla, ma all'interno della spalla. La tua testa è rivolta verso il pavimento e tieni lo stomaco. Inizia ad abbassare il corpo piegando i gomiti. E fermati quando le braccia sono parallele al pavimento, quindi torna alla posizione di partenza.
Estensione per Drumbell da seduto
Questa tecnica utilizza i manubri. Siediti su una sedia e solleva i manubri sopra la testa. Tieni 1 manubrio con entrambe le mani. Sposta il manubrio verso il basso attraverso la parte posteriore della testa in modo che i gomiti siano piegati. Quindi riporta la posizione delle mani sopra la testa tenendo i manubri. Puoi anche fare variazioni tenendo diversi manubri nelle mani destra e sinistra e poi spostandoli con lo stesso movimento.
Fonte: http://fitnessmotivation.co
Kickback con manubri o contraccolpo per tricipiti
Questo movimento utilizza un dumpbell. La posizione del corpo è come metà in basso con le gambe piegate ad angolo ottuso. Piega entrambe le mani tenendo il dumpbell parallelo alla vita. Quindi sposta le mani all'indietro in modo che siano sopra i fianchi. Quindi riporta le mani parallele alla vita.
Fai oscillare le mani in questo movimento se sono forti. In caso contrario, può essere fatto uno per uno. Tieni le gambe piegate ad angolo ottuso e una gamba in avanti. Supponiamo che piegando la gamba e in avanti la gamba destra. Posiziona la tua mano destra sulla coscia della gamba in avanti. Mentre fai oscillare la mano sinistra come al solito, raddrizzala all'indietro in modo che il manubrio sia sopra i fianchi.
Fonte: https://www.mensfitness.com
Tricipiti Pushdown
Per quelli di voi che faranno esercizi nel centro fitness, è possibile utilizzare questo metodo utilizzando una macchina via cavo. Stai dritto davanti a questa macchina, quindi afferra la puleggia. Tirare la puleggia dall'alto verso il basso fino a toccare la coscia. Assicurati che le condizioni di entrambi i gomiti rimangano ai tuoi lati quando la puleggia viene spostata verso il basso.
Guida per iniziare la serie di esercizi per bicipiti e tricipiti
Prima di iniziare, scegli 3 movimenti misti tra le tecniche sopra in base alle tue capacità. Dopodiché, fai 8-12 ripetizioni per ogni movimento. Quindi esegui almeno 2 serie o il più possibile per evitare lesioni. Ricorda, non forzare il tuo corpo a esagerare solo per avere bicipiti e tricipiti dall'aspetto forte.
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