Sbucciare accuratamente una dieta sana per donne adulte e toro; ciao sano

Per le donne, una dieta sana ti dà energia, sostiene il tuo umore, mantiene il tuo peso e può essere un ottimo supporto per attraversare le diverse fasi della vita. Il cibo sano può anche aiutare a ridurre la sofferenza della sindrome premestruale, aumentare la fertilità, facilitare la gravidanza e l'allattamento e alleviare i sintomi della menopausa. Indipendentemente dalla tua età, avere una dieta sana ti aiuterà ad abbracciare la versione migliore di te stesso in modo che tu possa goderti la vita al massimo.

Continua a leggere questo articolo e inizia subito a pianificare la tua dieta sana.

Raccomandazioni per le esigenze nutrizionali delle donne adulte

Le donne hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto agli uomini e le esigenze nutrizionali di ogni donna variano a seconda rispettivamente della tua altezza e del tuo peso, dell'età e del livello di attività. Quindi, utilizza le linee guida seguenti solo come parametro generale.

Secondo le linee guida dietetiche 2015-2020 rilasciate dal Ministero della Salute degli Stati Uniti:

Le donne di età compresa tra 19 e 30 anni dovrebbero limitare il loro apporto calorico giornaliero a un massimo di 2.000 se inattive, 2.200 se moderatamente attive e 2.400 se molto attive.
Le donne di età compresa tra 31 e 50 anni dovrebbero limitare il loro apporto calorico giornaliero a un massimo di 1.800 calorie se inattive, 2.000 se moderatamente attive e 2.200 se molto attive.
Le donne di età pari o superiore a 51 anni dovrebbero limitare il loro apporto calorico giornaliero a 1.600 se inattive, 1.800 se moderatamente attive e 2.200 se molto attive.

Porzioni alimentari sane per donne adulte

Un'altra chiave per mantenere la salute del tuo corpo come una donna adulta è mangiare cibo in porzioni appropriate. Gli alimenti ricchi di nutrienti forniscono energia per sostenere la tua vita frenetica e aiutano a prevenire le malattie.

Usa l'elenco delle singole misurazioni (per 1 porzione) di seguito come guida generale per la tua dieta sana:

Almeno tre porzioni da 1 oncia di cereali integrali come pane integrale, cereali, pasta, riso integrale o avena.
Tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, incluso latte, yogurt o formaggio a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Da cinque a 6 once di proteine come carne magra, pollo, tacchino, pesce, uova, noci e semi o legumi e fagiolini e soia.
Due tazze di frutta: fresca, congelata o in scatola senza zuccheri aggiunti.
Due tazze e mezzo di verdure multicolori - fresche, congelate o in scatola senza zuccheri aggiunti.

Nota: 1 tazza = 1 pallina da tennis e 3 once = una saponetta

Ma come si relaziona a te? Modifica le tue porzioni con la nostra guida allo stile per trovare la porzione giusta per te.

Carboidrati (cereali, riso, pasta, tuberi) = una tazza della tua mano
Proteine (alternative carne / pollo / pesce / carne) = un palmo della mano
Verdure = il tuo pugno
Spuntino salato (popcorn / patatine / alternative) = due tazze delle tue mani
Torta e pane = 2 dita
Grasso (burro, margarina / burro, olio e marmellata) = la punta del pollice

I 3-4 pasti della guida sopra ti forniranno 1.200 - 1.500 calorie al giorno.

In generale, dovrebbero essere consumate circa 2.000 calorie al giorno. Se ti alleni per almeno 30 minuti al giorno, puoi perdere tra 0,5 e 1 chilogrammo a settimana con un apporto giornaliero di 1.200 calorie.

Prima colazione sana per donne adulte

Brucerai più calorie digerendo proteine che carboidrati. Quindi, inizia la giornata con una colazione ricca di proteine; uova, salmone, avocado, petto di pollo o latticini. E poiché le proteine ti mantengono pieno più a lungo, ti rendono meno affamato durante il giorno, quindi mangerai meno calorie.

Una colazione ricca di proteine non è nulla di cui preoccuparsi. Goditi una porzione di una frittata ripiena di verdura o una ciotola di cereali muesli e latte scremato. Avena durante la notte con semi di chia, forse? Aggiungi la frutta tritata ai tuoi cereali o mangiala separatamente. Puoi preparare un caffè o un tè come compagno per la colazione (facoltativo: l'ora del caffè migliore consigliata è superiore alle 9:00). Se le tue mattine sono un po 'più frenetiche, impila il tuo toast integrale preferito con una porzione di uova strapazzate e fette di pancetta sopra; o con fette di avocado, uova sode e salsa di pomodoro. Accompagnato da un bicchiere di latte scremato e un piatto di frutta fresca.

Qualunque cosa tu faccia, non saltare la colazione perché saltare i pasti (ogni volta che lo è) influenzerà i tuoi livelli di zucchero nel sangue, il che significa che finirai per scegliere i cibi sbagliati per il resto della giornata. Ricorda, la colazione fornisce un contributo importante all'assunzione giornaliera e svolge un ruolo chiave nel mantenimento di un peso sano.

Spuntini sani per donne adulte

Molte persone si attengono al principio di mangiare "piccole porzioni" e spesso questa abitudine le aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue - non che mangino di più, ma piuttosto dividendo le loro porzioni giornaliere in modo uniforme durante il giorno. Uno di questi è uno spuntino. Ma che tipo di snack sono sani?

Rendi ogni tua sessione di snack un momento divertente e salutare scegliendo tipi di alimenti che non solo migliorano l'umore, ma forniscono anche un'alimentazione completa. Puoi scegliere biscotti semplici con burro di arachidi e fette di banana, una tazza di yogurt greco magro condito con frutta e miele, una pallina di gelato magro, un piatto di insalata, insalata di frutta / verdura con condimento magro , popcorn salati o frutta - ingredienti secchi (es. uvetta); una fetta di banana o mela e burro di arachidi; o un frullato proteico abbinato alla tua frutta preferita. Qualunque cosa sia, stai lontano da bevande zuccherate e bibite.

Un pranzo abbondante per donne adulte

Mescola il menu del pranzo con una sana miscela di proteine e carboidrati amidacei. Gli alimenti ricchi di carboidrati ti forniranno una scorta sufficiente di energia - senza di loro, ti sarà più facile stancarti e stancarti nel pomeriggio. Ciò che è importante, scegliere il tipo di alimento a base di carboidrati in grado di fornire un aumento costante della glicemia. Stai lontano da riso o pane bianco e sostituiscili con cereali integrali, noci e cereali ricchi di fibre per aiutarti a evitare di fare spuntini con snack a calorie vuote.

Riempi il piatto del pranzo con una porzione di riso integrale, verdure colorate e carne bianca. Bere un bicchiere d'acqua o un vero succo di frutta (senza zucchero e latte) come dissetante. Se non hai voglia di riso, scegli un panino con pane integrale ricoperto di carne di manzo, salmone, tonno, tacchino o petto di pollo, accompagnato da una ciotola di insalata fresca o prova la versione salutare del kebab: riempire un umido foglio di tortilla con fette di manzo magro o pollo insieme a cetrioli, fette di pomodoro e salsa o guacamole. Evita le bibite gassate o il caffè zuccherato o la crema.

Consumare una cena sana senza doversi preoccupare

Chi dice che la cena fa sempre ingrassare? Ma devi anche essere intelligente nello scegliere quali cibi fanno bene. Mangia una porzione di riso integrale o pasta integrale condita con salsa di pomodoro: i pomodori sono ricchi di licopene, ottimo per prevenire il cancro ai polmoni e allo stomaco, nonché per la salute della pelle e dei capelli. Questi alimenti sono a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre, soddisfano comunque il fabbisogno giornaliero di carboidrati, mentre preparano anche il tuo corpo a rilassarsi di notte.

Combina questi carboidrati sani con i grassi essenziali che puoi trovare nel pesce azzurro, come il salmone, lo sgombro e le sardine, oltre a noci e semi. Il tuo corpo ha bisogno di grassi essenziali durante la notte per accelerare la rigenerazione cellulare e la riparazione, che è importante per mantenere la salute della pelle e dei capelli.

Una dieta sana è importante, ma non dimenticare di soddisfare questi tre importanti nutrienti

Ferro

Il ferro è una delle chiavi per una buona salute e livelli di energia per le donne. Se hai intenzione di perdere peso limitando l'assunzione di grassi e proteine, puoi interrompere il tuo ciclo mestruale che ha il potenziale per influenzare la fertilità futura e la salute delle ossa. Perderai una discreta quantità di ferro in ciascuno dei tuoi cicli mestruali.

Ciò significa che dovresti cercare di compensare questa quantità persa mangiando cibi ricchi di ferro nella tua dieta, come carne rossa magra, uova, cereali fortificati, albicocche secche, spinaci, cavoli, broccoli, avena e cereali integrali. Le fonti vegetali di ferro sono più facilmente assorbite dall'organismo se consumate con cibi ricchi di vitamina C. Quindi, mangia una ciotola di cereali fortificati con latte scremato con un pezzo di fragola in cima; insalata di spinaci con fette di mandarino; o aggiungi i pomodori alla zuppa di pollo.

Acido folico

Quando le donne raggiungono l'età fertile, avranno bisogno di abbastanza acido folico per ridurre il rischio di difetti alla nascita. I requisiti sono: circa 400 microgrammi di acido folico al giorno. Assicurati di consumare abbastanza acido folico ogni giorno da cibi fortificati (pane, cereali, farina, amido di mais, pasta, riso) o integratori, oltre alle fonti naturali di acido folico come uova, arance, verdure a foglia verde, noci e piselli. Anche il fegato di manzo è ricco di folato, ma devi stare molto attento a consumare queste frattaglie durante la gravidanza.

Calcio

Per avere ossa e denti sani, le donne hanno bisogno di mangiare ogni giorno una varietà di cibi ricchi di calcio. Il calcio mantiene le ossa forti e previene l'osteoporosi, una malattia in cui le ossa diventano deboli e porose; si rompono facilmente. Alcuni alimenti ricchi di calcio includono latte magro o senza grassi, yogurt e formaggio, sardine, tofu (se prodotto con solfato di calcio) e cibi fortificati con calcio, inclusi succhi e cereali.

Una dieta sana non significa che sia noioso

Pianificare una dieta sana è solo un modo per gestire al meglio la tua vita. Per rimanere in salute e mantenere il tuo corpo al meglio, devi iniziare a mangiare molta frutta e verdura fresca e farlo in modo coerente. Non è una scienza esatta, si tratta solo di cambiare le tue abitudini alimentari in modo da non passare a patatine, cioccolato o altri snack "vuoti" quando hai fame.

Tuttavia, avere una dieta sana non significa che non puoi più sbizzarrirti con i tuoi cibi preferiti. Una volta che ti sei abituato a quattro settimane di pianificazione rigorosa, inizia a introdurre un giorno "libero" alla settimana, che si tratti di un sabato sera della settimana con un amico o un partner, o nel mezzo della settimana come una bella fuga dal stress della routine quotidiana. Se trascorri sei giorni a mangiare sano (o cinque, in certe settimane), concederti una pizza, un pollo fritto in un fast food o un hamburger e patatine fritte non è un grosso problema. Ma ancora, prima di tutto: evita il più possibile le bevande zuccherate.

Non dimenticare di fare esercizio, OK!