Sommario:
- Quali sono le conseguenze se restringiamo i muscoli?
- Come prevenire e ridurre al minimo la perdita di massa muscolare?
- 1. Mangia proteine ad ogni pasto
- 2. Non saltare il consumo di frutta e verdura
- 3. Aumenta l'intensità dell'esercizio
- 4. Soddisfare il bisogno di relax e di dormire
- 5. Evita il consumo di alcol
- 6. Adottare una dieta a basso contenuto di zuccheri
Il muscolo scheletrico è una componente del corpo molto importante per le attività quotidiane. La diminuzione della funzione muscolare è generalmente dovuta alla perdita di massa muscolare (atrofia), come è accaduto nel caso sarcopenia negli individui anziani. Tuttavia, può anche essere sperimentato dagli adulti in modo che l'impatto della perdita di massa muscolare possa verificarsi precocemente.
Quali sono le conseguenze se restringiamo i muscoli?
Il muscolo scheletrico è l'arto principale che muove attivamente la struttura del corpo, in modo che la dimensione o la dimensione della massa muscolare influenzerà l'energia generata dagli individui per svolgere le attività. È necessaria anche una massa muscolare sufficiente per mantenere l'equilibrio del corpo mantenendo la postura individuale.
La perdita di massa muscolare a lungo termine provocherà uno squilibrio del corpo dell'individuo, questo è indicato dalla presenza di una parte del corpo troppo piccola, soprattutto nei muscoli delle gambe che non sono abbastanza forti da sostenere il peso corporeo. In meno tempo, una persona che perde massa muscolare si sentirà anche debole e più incline alla fatica.
La diminuzione della massa muscolare si verifica generalmente dopo che le persone hanno raggiunto i 30 o 40 anni, ma lo stile di vita ha un ruolo significativo nell'innescare il restringimento muscolare, come le abitudini di attività fisica e le abitudini alimentari.
Come prevenire e ridurre al minimo la perdita di massa muscolare?
Ecco alcuni modi per mantenere la massa muscolare e ridurre al minimo la perdita di massa muscolare.
1. Mangia proteine ad ogni pasto
La proteina è nota come sostanza nutritiva che svolge un ruolo nella rigenerazione delle cellule danneggiate, comprese le cellule muscolari. Ma sapevi se il tempo in cui lo mangi influenzerà i benefici delle proteine stesse?
Uno degli studi di Paddon-Jones è pubblicato su Il Journal of Nutrition mostra che gli individui che consumano 90 grammi di fonti proteiche in modo uniforme ogni tre pasti hanno una migliore crescita muscolare, rispetto agli individui che consumano 90 grammi di fonti proteiche superiori in una volta o solo a cena.
Ciò dimostra che soddisfare il fabbisogno proteico in base al momento giusto è più efficace che soddisfare il fabbisogno proteico basato esclusivamente sulla quantità. Inoltre, possono essere consumati alternativamente anche tipi di proteine animali e vegetali. Ma non saltare gli amminoacidi essenziali che si trovano negli alimenti di origine animale.
2. Non saltare il consumo di frutta e verdura
Oltre alla nutrizione per la rigenerazione delle cellule muscolari, il corpo ha anche bisogno di nutrienti per mantenere la salute e la massa muscolare. Questo si trova nelle verdure verdi e nei frutti dai colori vivaci perché sono ricchi di minerali come potassio e magnesio che sono necessari per mantenere la massa muscolare. Inoltre, queste verdure e frutta hanno anche antiossidanti che possono proteggere le fibre muscolari dagli effetti dei radicali liberi.
3. Aumenta l'intensità dell'esercizio
Man mano che la massa muscolare e la forza aumentano, il progresso o lo sviluppo dell'intensità dell'esercizio è necessario per mantenere la massa muscolare. Questo perché i muscoli risponderanno solo ai carichi di allenamento più pesanti per poter crescere, d'altra parte, un'intensità più leggera fino a quando l'interruzione dell'esercizio ridurrà la massa muscolare.
Se ti alleni già regolarmente, prova un allenamento di resistenza che inizi a concentrarsi su muscoli specifici, come gambe, vita, stomaco, petto e spalle. Quindi aumentare lentamente la frequenza e l'intensità dell'esercizio.
4. Soddisfare il bisogno di relax e di dormire
Il rilassamento o il tempo di riposo per rilassarsi è necessario, soprattutto dopo aver terminato le attività e l'esercizio. Questo perché riposando i muscoli darà ai muscoli il tempo di rigenerarsi e crescere in modo ottimale. Nel frattempo, il corpo ha bisogno di dormire a sufficienza, o circa sette ore per gli adulti, per produrre l'ormone della crescita che svolge anche un ruolo nel mantenimento della massa muscolare.
5. Evita il consumo di alcol
Il consumo di alcol può influire sul recupero muscolare dopo l'attività o l'esercizio. Secondo Matthew Barnes, Ph.D della Massey University in Nuova Zelanda (come riportato dal sito web Prevention) l'alcol può interferire con la produzione di nuove proteine muscolari e può anche influenzare il processo di riparazione e rafforzamento delle fibre muscolari.
6. Adottare una dieta a basso contenuto di zuccheri
Una dieta ricca di zuccheri è una delle cause dell'aumento dei livelli di zucchero nel sangue e causa la resistenza all'insulina o la restrizione del recettore dell'insulina. Quando la carenza di zucchero o glucosio viene assorbita, il corpo diventa carente di aminoacidi e glucosio così che per soddisfare i suoi bisogni si verifica il catabolismo delle cellule muscolari, che è un luogo di immagazzinamento per le riserve di proteine e glucosio, provocandone una diminuzione o una perdita di massa muscolare.
Pertanto, evitare di consumare troppo spesso zucchero liquido o zuccheri aggiunti da alimenti trasformati. Scegli invece fonti di carboidrati più sane come i cereali integrali e dai la priorità al consumo di frutta fresca rispetto a quella conservata.
