Tratta l'insonnia attraverso 5 passaggi della terapia cbt

I sonniferi sono spesso la scelta principale per il trattamento dell'insonnia. Tuttavia, i sonniferi in realtà non sono la soluzione giusta perché i loro effetti a lungo termine possono portare alla dipendenza. Ecco perché molti medici e professionisti della salute consigliano di eseguire una terapia cognitivo comportamentale per trattare il problema dell'insonnia.

Panoramica della terapia cognitivo comportamentale (CBT)

L'obiettivo principale della terapia cognitivo comportamentale (CBT) è cambiare i modelli di pensiero o comportamenti che causano vari problemi nella vita di una persona. Bene, in generale, l'insonnia è radicata in stili di vita malsani e schemi di sonno disordinati di lunga data che sono difficili da cambiare.

Questo è il motivo per cui la terapia CBT verrà eseguita se i disturbi del sonno non migliorano, anche dopo aver provato vari modi per migliorare i tuoi schemi di sonno nel corso degli anni.

La CBT per il trattamento dell'insonnia (CBT-I) è un programma strutturato che mira ad aiutarti a sviluppare buone abitudini di sonno evitando comportamenti e pensieri negativi che ti impediscono di dormire bene.

Misure terapeutiche CBT per il trattamento dell'insonnia

La stessa CBT-I consiste in diversi metodi terapeutici per trattare l'insonnia, tra cui:

1. Terapia di controllo dello stimolo

Uno stimolo è tutto ciò che provoca una risposta. Lo scopo di questo metodo è che tu ottenga una risposta positiva quando dormi la notte. Ecco perché, medici o terapisti insegneranno ai pazienti a organizzare i loro pensieri in modo che possano associare la camera da letto solo alle attività del sonno. Il motivo è che sdraiarsi a letto sveglio (ad esempio, mentre si gioca su un cellulare o un laptop) può essere una cattiva abitudine che ti rende difficile dormire.

Questo metodo ti insegnerà a usare il tuo letto solo per il sonno e l'attività sessuale. Quindi, non dovresti leggere, guardare la TV o fare altro che dormire nel tuo letto. Ti viene anche insegnato ad andare a dormire immediatamente se ti senti molto assonnato.

Se non riesci a dormire dopo 20 minuti anche se sei a letto, devi alzarti dal letto e svolgere un'attività rilassante. Ad esempio la meditazione. Se in seguito ti senti assonnato, puoi tornare a dormire di nuovo.

2. Terapia di restrizione del sonno

Questo metodo viene eseguito limitando il tempo di sonno a sole 5 ore al giorno rispetto al tempo di sonno ideale di 7 ore al giorno. Questo viene fatto in modo da essere privato del sonno e stanco di notte.

Bene, sono le circostanze che ti aiuteranno effettivamente ad addormentarti più velocemente ea svegliarti meno di notte. Di conseguenza, puoi dormire meglio e avere un sonno più stabile durante la notte.

Man mano che il tempo di sonno migliora, il tempo di sonno aumenterà gradualmente.

3. Terapia di rilassamento

La terapia di rilassamento ti insegna come rilassare la mente e il corpo per ridurre lo stress e l'ansia che ti rendono difficile dormire bene. Questo metodo può essere utilizzato sia durante il giorno che prima di coricarsi con meditazione, esercizi di respirazione, rilassamento muscolare e così via.

Di solito la terapia di rilassamento viene eseguita anche in combinazione con il biofeedback. Il biofeedback stesso è un sensore che viene installato nel corpo del paziente per misurare il livello di tensione muscolare, frequenza cardiaca e frequenza delle onde cerebrali del paziente.

Questo metodo richiede di concentrarsi e concentrarsi sulla visualizzazione dei risultati. Alcune persone potrebbero apprendere rapidamente questo metodo in poche sessioni. Tuttavia, alcuni altri potrebbero richiedere più sessioni per padroneggiare questa tecnica.

4. Educazione all'igiene del sonno

In molti casi, i disturbi del sonno sono spesso causati da cattive abitudini come fumare, bere troppa caffeina e alcol o non esercitare regolarmente. Quindi, applicando questo metodo, è necessario essere coerenti nella conduzione di uno stile di vita sano.

Non solo, la terapia per l'igiene del sonno fornirà anche vari suggerimenti di base che ti aiuteranno a sviluppare un sonno sano.

5. Terapia cognitiva e psicoterapia

Questo metodo viene utilizzato per aiutarti a identificare pensieri e sentimenti negativi che possono renderti difficile dormire. Successivamente imparerai come affrontare i pensieri negativi e aumentare il tuo atteggiamento positivo e la fiducia in te stesso. Ciò ti consente di concentrarti sulla rimozione di tutte le preoccupazioni che senti dalla tua mente.

Con la terapia CBT-I, le persone che soffrono di insonnia acuta non avranno più bisogno di prendere sonniferi, che possono mettere a rischio la loro vita più avanti nella vita. Secondo i ricercatori dell'American College of Physicians, la CBT-I ha attraversato varie fasi di sperimentazione quindi è adatta a persone che hanno problemi a dormire in modo che possano dormire bene la notte.